锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡 。
3.拼全力的一举. 站立,双脚自然分开,腿伸直,将哑铃放在大腿前,掌心向内.脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了.然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上.收紧你的臀部,并回到初始姿态.
主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部.
4.弓步单臂运动. 右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺.左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角.右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内.头部,颈部,脊椎和臀部保持一线. 尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动.甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次.
主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌.
5.哑铃俯卧撑. 跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上.双手分开,比肩宽,掌心向着地板.弯曲手臂,身体向下,直到你的小臂和上臂成90度角.撑起身体,回到初始姿态.
从失败中得出的保持体形的10种方法
1. 了解你要做什么.把你为什么要塑造形体和好的形体将如何改变你的生活写下来.然后,在你想要偷懒的时候,把它拿出来读一读.
2. 给自己一些奖赏.在周末或是月末,如果你坚持做完了你的健身计划,作为奖励,可以款待一下自己:可能是一条消息或是一双新的跑步鞋.
3. 要有计划.安排好你的健身日程并将其写在你的日程本上.把它们当成不能错过的重要约会来对待.
4. 把你的进展记录下来. 一个健身日记账可以使你时刻关注你的目标.对于每一个甜蜜的部分,纪录下它发生的日期,时间,你都做了什么以及你此后的感觉.
5. 每天都要活动. 即使你不能每天都锻炼,,你也要适当的活动.一直骑在龙的背上要比掉下来的时候在爬上去容易得多.
6. 做一个解决问题的人.不要让暂时的挫折如没有时间或是受伤使你不能正常锻炼.你可以调整你的日程或是从事一项新的运动.
7. 以职业选手的方式思维.运动员从来不考虑他们什么时候去运动场.要防止其他的活动占用你的运动时间.
8. 选择一个可以信赖的运动伙伴. 当你遇到一个朋友的时候,你很难吹嘘你的运动计划.另外,同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣.
9. 相信变化是可能的.不要再认为你天生注定就是没有体形的人.成功的人都相信他们可以控制自己的体形并且可以使它发生变化.
【20分钟的健身运动】10. 要有乐趣. 如果你要坚持它,就必须喜欢它.当你发现一种运动不适合你的时候就要换一种其它的.厌倦会毁掉你的动力.

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