盐饮食容易引起口渴 ， 刺激食欲并增加体重 ， 多食不利减肥 。每天食盐摄入量以不超过6克为宜 。由于味精含谷氨酸钠 ， 能促进食欲 ， 并加重高血压 ， 也需严格限制 。9　餐前喝汤、吃水果在餐前喝汤 ， 不仅可以稀释胃酸、减轻饥饿感 ， 而且使胃具有一定容量 ， 胃壁出现刺激 ， 易出现饱感 。广东人肥胖者较少 ， 与餐前喝汤有一定关系 。此外 ， 将餐后吃水果的习惯改为餐前 ， 也有助于控制饮食 。10　细嚼慢咽有些人吃起饭来“狼吞虎咽” ， 这是一种不良的进食习惯 ， 时日长久 ， 可能会引起肥胖 。或者消化不良症状 。食物进入口腔后 ， 宜多咀嚼、多品味 ， 让口腔黏膜受到长时间的刺激 ， 有助于饥饿感的缓解 。同时 ， 心理上还要尽量放松 ， 始终保持愉快的心情 ， 减轻思想负担 ， 就会使人感觉到并不是真正那么饥饿 ， 避免处于“没吃饱”的心理状态 。11　食物“精心选”为避免肥胖 ， 应减少糖果、雪糕、甜饼等食物的摄入 。荤菜可选择鱼和瘦肉 ， 少用或不用咸肉、香肠、腊肠和其他肉制熟食、动物内脏等 。吃禽肉时 ， 将外皮和脂肪层去除 。鸡蛋黄含脂肪和胆固醇 ， 需适量食用 。适量选择淀粉含量较高的根茎类食物 ， 如芋头、土豆、莲藕等 。多选富含膳食纤维的玉米、小米、麦片、豆类以及蔬菜 ， 水果等 ， 热量低、易产生饱腹感 。12　饭后别躺卧饭后半小时内别躺卧 ， 尽量不坐 。如果看电视 ， 也最好站着 ， 动一动腿部 ， 或者叩齿50～100次 ， 这都有利于消耗热量 。研究表明 ， 餐后半小时内躺下 ， 最容易积聚脂肪 ， 这是导致肥胖的重要原因之一 。13　不用饮料代水肥胖者往往怕热、出汗多 ， 因此对水的需要量比常人多 。一般地说 ， 每日喝水以6～8杯为宜 ， 并根据每天的活动量进行调整 。饮水可以是白开水或矿泉水 ， 不要用饮料代替 ， 因为饮料中含有较高糖分 ， 如果食糖量超过人体所需 ， 便会转化为脂肪存贮于体内 ， 容易发胖 。14　控制饮酒量酒精(乙醇)是一种高热量的液体 ， 能促进体内脂肪沉积 ， 饮酒不当对减肥不利 。从表面看 ， 少量喝酒不会直接使人发胖 ， 但是它会刺激人的食欲 ， 增强消化吸收功能 。如果大量喝酒 ， 会大大增加体内热量 ， 直接造成肥胖 。所以 ， 胖人饮酒 ， 应注意控制饮食总热量 。换句话说 ， 喝酒后 ， 就应该相应减少摄入其他食物 ， 才不会导致肥胖 。15　补充维生素减肥过程中 ， 由于减少热量摄入或增加热量消耗 ， 往往使维生素摄入不足 。维生素本身不产生热量 ， 却是人体新陈代谢过程中的重要物质 ， 必须保持充足 ， 才能满足正常生理功能的需要 。人们应该在膳食中增加摄入麸皮面包、燕麦片、新鲜蔬菜 ， 以补充B族维生素、维生素c、维生素A、维生素E、叶酸等 ， 还可适当摄入多种维生素制剂 ， 对预防由减肥引起的维生素不足是有益的 。16　乳制品瘦身
在不增加膳食总热量的前提下 ， 提高钙摄入量 ， 可显著减少人体脂肪比例 ， 降低肥胖危险 。一般地说 ， 每天从传统膳食中可获取400～500毫克钙 ， 再加上每天3杯牛奶(或酸奶、低脂酸奶) ， 就可以达到这个水平 。最好选用低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.O%～1.5%) ， 其次为普通酸奶(脂肪含量2%以上) ， 不要选择含乳饮料 ， 否则蛋白质含量过低 ， 无法保证人体正常需要 。17　别忽视早餐很多人认为 ， 不吃早餐能减少一天中近1/3的热量摄入 ， 消耗体内脂肪 ， 实际上这是～种误区 。饥饿时 ， 人体首先消耗的是碳水化合物和蛋白质 ， 最后才消耗脂肪 。如果不吃早饭 ， 到了中午 ， 血糖较低 ， 在饥饿的刺激下 ， 人们会加快吃饭速度 ， 摄入比平时更多的食物 ， 反倒增加了肥胖概率 。早餐吃饱、吃好 ， 既提高上午的学习、工作效率 ， 又减少中餐的摄入量 。因此 ， 想健康减肥 ， 别忽视早餐 。18　“时差”减肥进餐时间过晚是诱发肥胖的重要因素 。人体基础代谢随不同时间段有所差异 ， 上午最旺盛 ， 下午逐渐减慢 ， 晚上最低 。如果主要热量摄取集中在晚上 ， 进食高脂肪食物 ， 餐后缺少活动 ， 极易引起肥胖 。合理安排进餐时间和餐次的热量比例 ， 可能比控制人体摄入热量更重要 。晚餐还是早点好 ， 选择在19时之前 ， 进食不宜过多 ， 热量也别超过全天进食总热量的30% 。各餐次的热量比例最好控制在3：2：1 ， 这样才有利于控制体重 。19　少喝浓缩果汁单纯从减肥角度来看 ， 新鲜水果的作用要优于浓缩果汁 。因为 ， 新鲜水果不会由于“压缩”而丢失营养成分 ， 且单位热量相对较少 。以橙子为例 ， 每1OO克新鲜橙子含糖12.5克 ， 可提供热量57千卡(238千焦);而100毫升橙汁则含糖29.6克 ， 提供热量119千卡(497千焦) 。显然 ， 浓缩果汁不利减肥 。20　“啤酒肚”更危险“啤酒肚”其实与啤酒无关 ， 应称为“腹型肥胖症” ， 此类患者极易发生胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱、血压升高和嘌呤代谢异常 ， 并逐步陷入代谢综合征的陷阱 。为纠正腹型肥胖 ， 除了适宜的运动 ， 还需注意：①每日摄入热量不超过1 500千卡(6 270千焦) ， 蛋白质不超过70克 ， 减少肉类摄入 ， 脂肪不超过50克 ， 补充足量的微量元素和膳食纤维 。②不饮酒精性饮料 ， 增加豆类、鱼类、蔬菜水果摄入量 。③限制食盐 ， 每天不超过6克 。运动篇

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