B、接着向身体后方挥动左臂，掌心向内 。当哑铃距离身体最远处时，保持姿势1秒钟，然后继续将手臂绕回到原点 。放松，回到开始姿势，换另外一侧重复动作，每次练习12～15次 。注意每次练习间隙休息20秒钟 。bR6康易健康网
7、单腿站立练习bR6康易健康网
锻炼部位：大腿外侧肌肉、臀部、肩部bR6康易健康网
膝盖稍微弯曲站在椅子或者一堵矮墙的后面 。右手扶住椅子或者墙，左手握住一只5～8磅重的哑铃，掌心向内，自然垂于身侧 。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，收紧臀部，同时左腿向身体左侧伸出，脚面绷紧 。同时左臂向侧面平举，直到与肩部成一条直线，调整好平衡之后右手不要扶墙，保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，换另一侧重复动作 。每次每侧各练习10～12次 。bR6康易健康网
8、背部支撑练习bR6康易健康网
锻炼部位：胸部、手臂、背部、四头肌bR6康易健康网
以后背上部为支点仰身躺在健身球上，双脚分开，与肩同宽，平踏在地上 。双手各握一只5～8磅重的哑铃，手臂在身体两侧弯曲，将哑铃置于肩部左右 。然后收紧下巴，绷紧小臂，向上伸直手臂，使哑铃位于头部正上方 。保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作10～12次 。注意每次练习间隙休息5秒钟 。bR6康易健康网
10分钟的心肺练习计划表bR6康易健康网
配合力量练习的这10分钟燃烧脂肪有氧运动会使你在45分钟内再燃烧掉600卡热量 。你可以做完2～3组力量练习后做一次心肺练习 。如果你觉得有点累，进行一组心肺练习就可以；如果你不想做力量练习，练习三组下面的心肺训练也可以达到燃脂的目的 。bR6康易健康网
柔韧性训练bR6康易健康网
练习时间 内容bR6康易健康网
0-1分钟 原地踏步练习 。bR6康易健康网
1-1.5分钟 高抬腿练习 。bR6康易健康网
1.5-2.5分钟 原地跑步，穿插进行后踢腿练习 。bR6康易健康网
2.5-3分钟 原地跑步，穿插进行高抬腿练习 。bR6康易健康网
3-4分钟 原地踏步，调整呼吸 。bR6康易健康网
4-5分钟 向上跳跃练习 。bR6康易健康网
5-5.5分钟 原地踏步，调整呼吸 。bR6康易健康网
5.5-6.5分钟 双腿交叉跳跃运练习：双腿交换前后交叉跳跃，同时双手与双腿做反方向交叉动作 。bR6康易健康网
6.5-7分钟 原地踏步，调整呼吸 。bR6康易健康网
7-8分钟 溜冰姿势练习：交叉右腿到左腿的后面，并把左手放到你正前方的地板上，身体重心放低，然后换另一侧重复练习 。bR6康易健康网
8-9分钟 触地练习：左、右手也交替触摸两侧的地板，并在运动中始终保持半蹲姿势 。bR6康易健康网
9-10分钟 原地踏步，调整呼吸 。bR6康易健康网
热量燃烧：110-150卡 。bR6康易健康网
跑步机练习bR6康易健康网
练习时间 内容bR6康易健康网
0-1分钟 以每小时4.5公里的速度慢走 。。bR6康易健康网
1-2分钟 以每小时6-6.5公里的速度跑步 。bR6康易健康网
2-3分钟 原地踏步，调整呼吸bR6康易健康网
3-9分钟 以每小时6-6.5公里的速度跑步 。bR6康易健康网
9-10分钟 调整呼吸，慢走一分钟 。bR6康易健康网
热量燃烧：100-125卡 。bR6康易健康网
爬楼梯练习bR6康易健康网
练习时间 内容bR6康易健康网
0-1分钟 原地踏步 。bR6康易健康网
1-1.5分钟 爬上一段30级的台阶 。bR6康易健康网
1.5-2.5分钟 转身下60级台阶 。bR6康易健康网
2.5-9分钟 重复1-2.5分钟的练习，而后原地慢跑4.5分钟 。bR6康易健康网
9-10分钟 原地踏步，调整呼吸 。bR6康易健康网

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