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双杠臂屈伸

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注意事项
1.尽量勾头，下巴触碰到自己的锁骨
2.两条腿屈髋盘起置于身前（配图置于身后，对肱三头肌刺激比较大 。屈髋将腿置于身前，对下胸刺激比较大）
个人建议
以上动作，最好做4组，每组做到力竭，组间休息1min 。

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结语

肌肉的生长并没有自己想象的那么快，胸肌的肉量需要平时一点一滴的堆出来 。只要您能按照上述的方法坚持下去，一定能练出漂亮的胸型！
看了一下配图，你想要在短时间内练出胸肌轮廓，是比较困难的 。
因为从你的体型上看，你的身板还略显单薄，整体肌肉比较松弛，上半身也就肱二头肌略微好一些 。
你家里只有双杠和弹力绳，那么到底该怎么去练好胸肌呢？

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（双杠臂屈伸）
仅从你的手臂来看，我估计标准的双杠臂屈伸你很难完成 。
上身向前倾斜，然后双手用力撑起身体 。
手臂完全伸直后，然后屈臂下压，直到上臂和肩部平齐时停止，之后再起身回位重复动作 。

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整个动作过程中，都需要保持上身前倾的姿势 。
第一次准备时伸直手臂，之后起身时都不需要将手臂完全伸直，这样胸肌始终处于绷紧状态 。下放位置处于上臂和肩部平齐即可，太低就会对肩部造成压力 。
这个动作对于你而言，很明显难度太高，而且它更多的受力都是在胸肌的下部 。

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（弹力绳卧推）
貌似弹力绳动作有很多，可以练手臂、练肩、练腿、练胸，甚至可以拿它跳绳 。
但是真实情况是：弹力绳只是辅助你训练，更多属于热身动作，要么是收尾动作 。
我个人感觉是：弹力绳练肩、手臂感觉不错，到了其它大肌肉群效果就略微欠缺一些 。
用弹力绳练胸肌，需要把它扣在门上夹住，然后做类似于“绳索夹胸”动作，当然你也可以拿它模拟哑铃卧推 。

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（夹在门缝中的绳索夹胸）
弹力绳夹胸属于偏孤立动作，并不能当成重心点 。而且夹在门缝中，还容易把门拉坏 。而弹力绳卧推，就你那一根很显然达不到一定的推力，肯定是没有效果的 。太多了你又推不动，而且你还没有卧推凳，只能平地进行，发力肯定会受影响 。
对于你而言，应该考虑的不是怎么练胸肌，而是如何去做一些徒手动作，增加全身基础力量 。
就拿简单的俯卧撑而言，它就是一个很好的复合型动作 。
在一开始准备阶段，就需要两侧手臂和双腿作为支撑点，稳定姿势后还要运动到腰腹核心力量 。在屈臂下压时，对上臂的肱三头肌、肩部三角肌和胸肌都在受力 。
看似很简单的俯卧撑，做起来并没有那么容易 。

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（全程俯卧撑）
屈膝下蹲，双手撑地，双手间距与肩同宽 。
双腿向后伸直，脚尖撑地 。
收腹挺胸，保证腰背挺直，此时整个身体躯干呈一条直线 。
稳定之后，开始屈臂下压，直到胸部完全贴于地面时停止 。

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