常说的B族维生素都是什么？( 二 ) _经验常识

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今天李药师就来为大家介绍一下这个B族维生素大家族和富含B族维生素的食物们：

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维生素B1：又叫硫胺素，缺乏维生素B1可能会导致脚气病、神经炎、食欲不振、神经衰弱、疲劳等症状，甚至可能导致脑损伤。如果你喜欢喝酒，酒精会让你的维生素B1吸收不足，因此，长期饮酒的人更应该多注意补充维生素B1 。富含的食物包括：谷物、鳟鱼和黑豆等。

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维生素B2：又名核黄素，缺乏维生素B2可能导致口角炎、阴囊瘙痒、舌炎、偏头痛等疾病，长期缺乏，还可能损害肝脏和神经系统。核黄素呈亮黄色，过量摄入可使尿液呈亮黄色，这是过量的核黄素排泄的表现，不必担心，这种变化是完全可逆的。富含维生素B2的食物有：动物肝、牛奶、酸奶、牛肉、香菇等。（一两猪肝就可以补充一个成年人体内所需的维生素B2）

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维生素B3：又名烟酸，外用美白的高档化妆品中往往含有它，美白效果极佳。在体内，烟酸有助于消化、也能够有助于皮肤和神经的正常生理功能。有助于改变食物在体内转化为能量。牛奶、鸡蛋、米饭和鱼都含有丰富维生素B3 。注意不要过度补充，过量可能会导致肝损伤、消化性溃疡和皮疹，以及尿酸升高和痛风。

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维生素B5，一般情况下在体外它以前体的形式（泛醇）存在，又是一种对皮肤好的维生素（主要是保水功能），也被很多化妆品广泛应用。体内缺乏维生素B5，会导致毛发生长异常，低血糖，肾上腺功能异常等现象。富含的食物有，牛肉、谷类、动物肾（腰子），酵母、坚果等。

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维生素B6：又名吡哆素，维生素B6参与体内多种代谢，特别是氨基酸的代谢。缺乏维生素B6可能会导致免疫力下降，情绪低落，还会有皮肤脱屑、嘴唇干裂等症状，需要指出的是，体内的维生素B6是需要足量的维生素B2激活的。动物肝、鹰嘴豆、金枪鱼都富含维生素B6 。

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维生素B7：又叫生物素，维生素H，缺乏B7会导致皮疹、脱发、高胆固醇和心脏问题。在菜花、鲑鱼、胡萝卜、香蕉、豆类、谷物和酵母中富含该种营养素。

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维生素B9：大家更熟知的名字是叶酸，是新生儿神经发育的必要营养素，因此备孕期和妊娠初期应多注意补充叶酸，另外，中老年人也应注意叶酸的补充，据说对H型高血压的控制有一定的效果。富含的食物有：绿叶菜，如菠菜等，黑豆等。

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维生素B12：又叫钴胺素，是唯一含有金属元素的维生素。是营养神经必须的维生素之一。如果缺乏，你会觉得疲倦、虚弱，甚至会发生便秘或抑郁。补充维生素B12，可以多吃蛤蜊、牡蛎或动物肝。
对于B族维生素，人体需要的量都不多，如无相关缺乏的疾病症状，尽量建议食补为佳，每日需要摄入的量，中国居民膳食营养指南中给出了具体的数值，具体请看下面两图中的RNI的量即为每日推荐的补充量：

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