2、主食粗粮∶细粮=1∶3 一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮 。; 粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性...

2、主食粗粮∶细粮=1∶3
一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮 。;
粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用 。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食 。
3、蒸煮∶爆炒=2∶1;
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1 。煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃 。;;
每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子 。;;

所有人都应该清淡饮食吗？
并不是 。清淡饮食不是一成不变，而是需要根据不同对象进行调整，尤其是特殊人群 。
1、儿童
儿童对糖、动物性食物摄入量较高，而微量元素的缺乏是儿童很多疾病的重要原因 。
所以，儿童应限制碳水化合物摄入，在保证蛋白质和果蔬摄入的情况下应适当吃富含微量元素的食物 。
锌有利于脑部发育，可选择鱼类、豆类这些富含锌的食物；缺碘导致生长缓慢和智力低下，可选择海带、紫菜等富含碘的食物 。
2、老人
老人应注意饮食多元化，控盐控糖，常摄入鱼、禽、蛋和瘦肉类等优质蛋白质，保证蔬菜、水果摄入，尤其是浆果类水果，其富含的花青素是很好的抗氧化剂 。
3、经常坐办公室的人
【饮食|生病了“清淡饮食”就是不能吃肉？】对于室内办公久坐的人来说，应保证一日三餐吃好，适当补充坚果、维生素A和维生素D等 。