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一、人面狮身变式
人面狮身变式是一个基础的瑜伽体式，这个体式不仅可以锻炼腰部肌肉还能拉伸脊柱，舒展背部肌肉来改善背型 。身体平伏在地面上，双手伸直撑地将上半身撑起，双腿向后弯曲，头部后仰直到头顶接触到双脚脚尖 。

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二、蝎子式
蝎子式因为它的形体像蝎子一样所以叫蝎子式，这个体式可以锻炼手臂肌肉，增强手臂力量，还能拉伸脊柱锻炼腰椎 。身体下蹲，双手相握用手肘撑地，腹部用力双腿一蹬将身体蹬起，身体保持平稳之后双腿向后弯曲 。

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三、轮式变式
轮式变式同样也是一个锻炼腰部肌肉的体式，它可以帮助你快速练出小蛮腰，还能增强身体的柔韧性 。双腿叉开，双手相握上举，身体向后弯曲下腰，直到可以用手肘接触地面，锻炼的时候可以拿一个枕头垫在脚上来减轻腰部压力，将左腿伸直上举，这个体式就完成了 。

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【睡前做瑜伽真的能瘦腰吗？】四、站立伸展
这个体式是一个非常简单的体式，几个简单的拉伸动作就能帮助你改善身体疲劳，强烈建议办公党多练习运用 。双腿叉开与肩同宽，双手握拳伸直上举，上半身后仰，头部也后仰，以手臂为重心充分的拉伸自己的背部肌肉 。

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五、弓式
弓式体式可以拉伸脊柱，舒展背型，能有效的达到纠正驼背的效果，还有提臀的效果哦 。身体平伏在地面上，双腿小腿以下向上竖直举起，上半身向后抬起，双手伸直向后去拉住双腿的脚踝来保持平衡，上半身挺直，双眼闭合拉伸自己 。


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六，头手倒立变式
头手倒立体式是一个比较困难的体式，要有强大的手臂力量才能够完成，大家练习的时候可以找墙面做支撑辅助完成，等到手臂力量提升之后再离墙练习 。这个提升可以拉伸背部肌肉，锻炼腰椎，拉长双腿 。
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