锻炼方面，增肌期用大重量锻炼，每周5或6练，每次锻炼1或两个部位，增肌期严格控制有氧运动时间；减脂期做塑形锻炼，选择适当的有氧运动方式、强度和时间 。增肌和减震至少做一个循环，多数人可能要做几个循环才能练成自己满意的体型 。除了个别人能在一年左右练成之外，大多数人至少也要两三年 。
而且还要严格控制饮食，尤其是蛋白质、碳水、维生素、矿物质等各种营养元素 。严格控制饮食本身就很难，还要拒绝酒局、牌局等各种应酬，不是那么容易的 。
睡眠上不能熬夜，每晚22-23点就要入睡，每天睡足7小时，深度睡眠在20%以上 。恐怕也不是每个人都能做得到的 。
练成之后，最重要的是保持身材，还是要继续控制饮食，坚持锻炼，还是要早睡早起 。不是每个人都有这种毅力，除非形成良好的锻炼、饮食和睡眠习惯，并且能禁得起诱惑 。即使是杰森斯坦森这样的演员，他也很难一直保持身材，也一样会发福 。
去健身房办卡的会员中，大部分都坚持不了3个月，能坚持长年锻炼的会员，大概只占会员总数的不到10%，练得好的更少 。
想练成彭于晏那样的身材，先坚持两年再说 。不仅是锻炼，还要掌握各种锻炼技巧、营养知识、康复知识，要学习的很多 。不是那么容易的 。
只要科学坚持真的不是问题
简单点说，如果你训练够强度够狠，饮食足够自律！！一年内足够了，然后以后保持
【我朋友今年32岁，去年开始锻炼，请问坚持下去多久能练成彭于晏那样的身材？】一周六练，最多三年 。饮食，训练质量一定要好 。

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