想要增肌 ， 应该是男孩吧 。
先说答案 ， 6kg的负重 ， 对增肌没啥效果 ， 就算做到“极多次数” ， 也是收效甚微 ， 没啥效果 。

接下来 ， 我按顺序来说一下 ， 增肌的原理和增肌的必备条件 ， 首先 ， 说原理让你明白肌肉究竟什么情况增加 ， 再来说增肌的必备条件 ， 也就是怎么有效增肌 。
如果你想要的增肌效果是这样的 。

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或是是这样的 。

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这都不是6kg的哑铃能练出来的 。
【我想问一下，6kg的哑铃，用极高次数的锻炼方法对增肌有效吗？】许多人开始健身时兴致勃勃 ， 但练了几个月收效甚微 ， 觉得自己时间也花了啊 ， 但跟想象中那种“型男”的身材相差甚远 。
其实 ， 你可能原理都没搞清楚 ， 在瞎练 。那我现在来用大白话说一下原理 。

增肌 ， 其实人体的自我调整 ， 比如你不断地锻炼胸大肌 ， 肌肉有自己的负荷重量 ， 经过你不断地力量训练 ， 胸大肌肌肉纤维受损了 。这种受损不是坏事 ， 如果后期饮食、修复恰当 ， 你可以恢复得很好 ， 于是你的胸大肌就一次比一次强壮了 。你想要变得更大更壮 ， 就重复这个过程 。
决定增肌效果好坏的 ， 由很多因素共同决定 ， 先不说饮食和更复杂的激素 ， 就单单说“力量训练”中 ， 最典型的错误就是“小重量+多次数”这种练法 ， 想增肌的小伙伴注意了 ， 你拿5KG左右的小哑铃举个1000次 ， 肌肉也不见得能增加多少 。
来 ， 换个大点的哑铃 。

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肌肉“被破坏、被修复、变大变壮”的过程中 ， 是可以更有技巧 ， 让这个过程更加顺利的 。


1.合适重量的力量训练 ， 保证肌肉的细微损伤 。
我前面说过小重量多次数 ， 不能很好增肌 ， 但也不是重量越大越好 ， 也不是练得越勤快越好 。
重量的选择上 ， 没有具体的数字 ， 每个人不同部位适合的重量是不同的 ， 不同时期也会有相应改变 。具体的可以参照下表 ， 如果想以增肌肌肉围度的话 ， 选择每组能标准完成8-12次的重量 。

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2.保证充足的营养补充 ， 包括蛋白质、碳水、脂肪、维生素和矿物质的全面补充 。
没有训练 ， 就不会有更多的肌肉 ， 那肌肉纤维被“破坏” ， 需要原材料去“修复”和“增大”肌肉纤维 ， 这就是我们所说的营养补充 。
蛋白质的关键性不用说了 ， 想要强调的两点：
碳水化合物同样重要 ， 这是肌肉合成代谢和抗分解的重要食物；

下面是蛋白质的食物来源 ， 你可以作为参考 。
3.足够的休息时间 ， 不要又练又吃 ， 但恰恰是没休息好 ， 导致了增肌效果很差 。


很多小伙伴因为工作或者学习的压力 ， 睡眠时间都比较少 ， 甚至说 ， 会牺牲睡眠的时间 ， 起来去健身 。我是很难明白那些都市白领 ， 加完班11点 ， 还能去24小时健身房撸铁一小时的 ， 这种高负荷长期来看 ， 给身体造成的压力太大了 。

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