锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑 。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿 。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上 。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲 。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑 。锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列 。锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列 。小腿：单腿提踵 。每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿 。然后循环 。锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟 。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息 。动作难度升级原则：胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑 。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理 。肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑 。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑 。如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右 。
一天十个是刚出道练，一次最少三十个，一天做三组一百个
第一，动作标准 。第二，加难度 。第三，加组数 。

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