早餐——1碗白粥+水煮菜；
午餐——和家人一起吃，7分饱；
晚餐——一碗粥 。
在这样的饮食方案中，您的午餐肯定也吃的非常的节制，不光是7分饱，油脂和蛋白质的摄入应该也会不足 。
所以，整体考虑下来，您的营养摄入远远不能满足身体的基本营养需求 。也就是所谓的“节食减肥”！

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2、您的运动方案是：每天原地跑步1个小时 。
原地跑的运动效率比较低，我们可以寻找其他更加高效的运动方式 。
1、在您现有的饮食方案中，我们略作修改：

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原有的早餐方案——1碗白粥+水煮菜；
新的早餐方案——1碗杂粮粥+水煮菜里加几滴芝麻油+1个水煮蛋+牛奶200ml;

原有的午餐方案——和家人一起吃，7分饱；
新的午餐方案——和家人一起吃，7分饱；正常的吃菜、肉和主食，不吃刻意不吃或者少吃某种食物 。

原有的晚餐方案——一碗粥 。
新的晚餐方案——1个水煮蛋+2拳头蔬菜（可以不喝粥）
2、改进您现有的运动方案 。

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每天HIIT或者循环训练30分钟来代替原地跑1小时 。
前者用时少、燃脂效率高，并且可以最大限度的减少肌肉的流失，是减肥时运动的最佳选择之二 。
下面的一套循环训练，供您参考：
波比跳 5次，深蹲10次，开合跳15次，俯卧登山跑20次，跳绳300次 。
这是一个循环 。一个循环结束以后，休息30秒~1分钟，接着做下一个循环，至少3个循环，每一次都比上一次多一个循环 。
新的饮食方案和运动方案可以让您瘦的又美又健康！
按照很多人的经验，一个月至少可以瘦5斤以上（基础体重越大，瘦的越多），减肥20斤，大概需要3-5个月 。

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基础代谢热量大约占据一日热量消耗的百分之六十五左右 。体重基数越大，肌肉含量越高的人，基础代谢率越高，减脂的速度越快 。对于体重基数小的人而言，通过严格的饮食控制一个月可以减脂2到3公斤，减重3到4.5公斤，体重基数大的人可以达到减脂3到4公斤，减重约4.5到公斤 。


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以减重为目的的运动最好以有氧运动为主，力量训练为辅助 。每天如果能保持500千卡左右的运动消耗，一个月大约可以减脂1公斤，减重1.5公斤 。但是对于体重基数较大的人而言，500千卡的每日的运动量可能过多，需要依据自身情况合理安排 。
如果在饮食的严格控制和持续强度的运动下，体重基数小的人减去20斤，需要2到3个月，体重基数大的人可能1到2个月就可以做到 。
【多久能瘦二十斤？】如果饮食控制不到位，运动不到位，体重基数小的人可能需要4到6个月，体重基数大的需要3到5个月 。


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