因为是能量摄取最多的一餐，所以午餐的要求是均衡，满足身体所需的营养 。午餐更要求食物种类的多样化，以补充各种营养素 。
新鲜的蔬菜、瘦肉类是很好的选择，肉类最好用脂肪含量少的瘦肉、去皮的鸡肉、鱼虾肉 。当然，午餐的时候也要吃谷物和油类(最好是橄榄油、菜籽油等植物油) 。
注意烹调的方式不要用油炸、油煎或者烧烤，最好用清炖、清蒸、水煮、凉拌等烹调方式 。油炒的时候不要放太多的油，用植物油(如橄榄油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等)代替动物油 。另外，烹调不要用太长时间，以减少营养素的流失 。
午餐的进食一般不作很严格的限制，一般建议8成饱即可 。
晚餐
因为晚上消耗较少，特别是睡眠中消耗能量很低，所以晚餐只需较少热量 。
新鲜的蔬菜水果是很好的选择，同时也可以选择一些含糖和油脂不多的食物 。对于晚餐，Iris的建议如下：
选择新鲜的蔬菜水果，但是尽量避开含糖量大的蔬菜水果，如龙眼、甜瓜、甜薯等; 选择新鲜的鱼虾、去皮的鸡肉(或其他禽肉)，补充蛋白质(蛋白质消化比较慢，可以防止第二天早上过于饥饿);
尽量避免过量进食简单的碳水化合物，如添加糖的食品、添加糖的饮料、糖类、含糖量大的蔬菜水果等(血糖在消耗不掉的时候会转化为脂肪储存);
尽量避免脂肪，如添加油脂的食品、烘烤的食品、脂肪含量高的肉类、油脂含量高的菜、坚果等; 不要超过8成饱;
睡前4小时内尽量避免再吃东西; 如晚上有运动，应该在运动前2小时进餐，同时补充少量糖，如一小块巧克力、一瓶加糖的运动饮料等，但是不能过多; 睡前一杯热牛奶(低脂或者无脂)有助睡眠，并补充钙质 。
加餐
前面说到，不要使身体长期处于饥饿状态，除了均衡的三餐外，少食多餐也是一个很好的办法 。这就是加餐的意义，少吃多餐，把能量摄入分散到全天，让身体不饥饿，保持旺盛的新陈代谢，同时使精力更加充沛 。
我们可以在早餐和中餐、中餐和晚餐之间有些小的加餐 。
早上10点的时候，身体已经工作了一段时间，消耗了早餐所吃食物提供的一部分能量，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如水果或者适量的坚果 。当然，你也可以喝一杯无糖的饮料 。
下午14点至15点 的时候，人体中血糖降低到午餐后的最低点，这时加餐也是最适宜的时候，因此你可以吃些坚果、水果等 。
加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果，也可以选择能让人产生饱腹感的坚果、奶制品(低脂)等 。

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