而拉伸臀部的动作有以下几种：
1、鸽子式
动作时间：60秒 ， 左右腿30秒交替进行 。
动作要领
1.选择一个瑜伽垫 ， 然后单腿屈膝屈髋90度位于身前 ， 后腿向后延伸自然伸直 。
2.躯干保持直立 ， 向前俯身 ， 增加屈髋的角度 ， 当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20—30秒 ， 进行静态伸展 。
3.保持呼吸匀称 ， 拉伸过程中不要憋气 ， 同时不要过于猛烈 。
注意
1.髋关节很紧不适服 ， 坐不下去 ， 可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高 ， 可能会比较舒服 。
2.髋关节很紧 ， 后方的脚很紧 ， 或者下背有压力 ， 可以试着在桌边或床边进行 。
3.小腿与大腿的角度不要这么大（90度） ， 可以缩小角度 ， 让小腿更接近腹股沟 。
2、搁腿坐姿体前屈
动作时间：20—60秒 ， 左右腿10—30秒交替进行 。
动作要领
1.搁腿坐与凳上 ， 一手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡 ， 臀部保持不动 。
2.然后让上半身慢慢往前倾 ， 动作终点时会持续10—30秒 。
3、仰卧侧身屈膝转体
动作时间：20—60秒 ， 左右腿10—30秒交替进行 。
动作要领
1.仰卧侧身屈膝转体 ， 身体贴紧地面 。
2.拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压 ， 动作终点时会持续10—30秒 。
第5步：穿合适的内裤
屁股肉多又下垂 ， 可通过穿合适的内裤进行改善 ， 市面上有很多带有提臀瘦臀的内部设计 ， 通常腰部赘肉多、大腿粗、臀部又有下垂倾向的要选择四角裤；而腰部纤细但屁股下垂的 ， 则应选择五角裤来提臀改善穿着打扮外观形象 ， 千万不要选择三角裤 ， 否则不仅臀腰部的肉肉会被挤出来影响美观 ， 还不利于瘦臀减肥 。

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