每每提起零食 ， 大家总会把它和肥胖、没营养等词汇挂钩 ， 于是在吃与不吃之间来回纠结……但其实零食并不是“一无是处” ， 只是你没吃对 。我国一项最新研究发现 ， 吃对了零食反而有助于长寿 。吃对了零食 ， 真的有助长寿！2021年6月 ， 哈尔滨医科大学的研究人员在《美国心脏协会杂志》上发表了一项研究发现 ， 作为零食 ， 在早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品 ， 有助于降低全因死亡风险 。
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;这项研究将零食分为水果、乳制品、谷物及淀粉（土豆类制品）4种类型 ， 通过分析2.1万名参试者的数据发现 ， 与不吃零食的参试者相比：

因此研究发现 ， 早餐后的最佳零食是水果 ， 晚餐后的最佳零食为奶或奶制品 ， 这样有助调节身体的新陈代谢 ， 显著降低心血管疾病及癌症死亡风险；而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食 ， 则会对身体健康造成消极影响 。这4种才是真正的健康零食实际上 ， 零食不仅可以吃 ， 还可以根据“正餐为主 ， 零食为辅”的原则 ， 让零食和正餐相互补充 ， 更好地达到饮食多样、膳食均衡的效果 。而想要达到这样的效果 ， 选对零食至关重要 。1、坚果或豆类坚果当中富含多种维生素和矿物质 ， 其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用 。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的零食 。此外 ， 坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素 ， 坚持适量食用有助于机体健康 。《中国居民膳食指南》中也建议 ， 每人每天食用大豆及坚果25—35克 。但值得注意的是 ， 选择坚果时 ， 最好不要选择穿上糖或盐的“外衣”的坚果 ， 例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等 。此外 ， 炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料 ， 但因为油脂含量高 ， 如果保存不当 ， 受高温和高湿度的影响 ， 容易变质 ， 食用时一定要当心 。2、牛奶或酸奶乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜 ， 是一种消化吸收率很高的食物 ， 是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源 。《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品 ， 相当于每天液态奶300克 。北京营养师协会理事熊苗2019年1月在健康时报刊文指出 ， 每天喝奶是非常好的健康零食 ， 而每天喝牛奶或者酸奶 ， 可以更好的补充钙质 ， 来不及在正餐中喝奶 ， 可选择适当的时间喝点酸奶和牛奶 ， 正好补充了钙和蛋白质 ， 这样的健康零食比一般的饮料要健康许多 。3、新鲜水果新鲜的水果中富含水分、膳食纤维以及多种维生素和矿物质 ， 是日常平衡膳食当中重要的组成部分 。《中国居民膳食指南》推荐每人每天食用水果200—350克 。而新鲜的水果很适合作为日常的零食 。;而低GI（血糖生成指数 ， 指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应）水果则适合有更多需求的人群 ， 如肥胖、糖尿病患者等 ， 一般当GI指数低于55的食物就属于低GI食物 ， 如樱桃、柚子、橙子等 。4、干枣营养师李园园2014年3月曾在健康时报刊文指出 ， 与苹果、桃子、柑橘等常见水果相比 ， 枣的营养素密度更高 。干枣虽经过了一定程度的加工 ， 但跟其他加工食品相比 ， 没有添加糖及食品添加剂 ， 属于零食中的健康之选 。与鲜枣相比 ， 干枣中维生素C和水分减少 ， 与维生素C丰富的食物一起吃 ， 可促进铁吸收 。干枣中还含有红枣多糖、皂苷、黄酮等生物活性成分 。但需要注意的是 ， 干枣含糖量较高 ， 且含有木质素 ， 因此每日吃几颗即可 ， 不宜多吃 。这3类零食最好不要吃！如今在市面上还有形形色色的零食 ， 很多人觉得经常吃水果、牛奶等食物偶尔会想要换换口味 ， 有些零食也确实可以偶尔吃一点 ， 但是看到包装上含有这些成分的零食 ， 最好不要吃 。1、含反式脂肪的零食科信食品与营养信息交流中心副主任钟凯2017年6月在健康时报刊文中指出 ， 过量摄入反式脂肪酸可增加心脑血管患病的风险 。食品配料表上的氢化植物油、部分氢化植物油、植物起酥油、人造奶油、黄奶油、酥皮油等 ， 实际上都是反式脂肪的另一种说法；由于烹饪食用油也会产生反式脂肪酸 ， 因此做饭时也应少用煎炸 ， 多煎煮 ， 减少油脂反复使用 。2、含果葡糖浆的零食过量摄入果葡糖浆 ， 会引起肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压等疾病 。根据美国国家图书馆中收录的一项持续70年的研究显示：那些每天至少喝1杯含果葡糖浆饮料的人 ， 患非酒精性脂肪肝的风险 ， 比那些不喝饮料的人高出55% 。因此在买饮料、酸奶或是甜品时 ， 可以看一下配料表 ， 一般配料表中都会注明是否含有“果葡糖浆” 。此外果葡糖浆还有一个很重要的用途就是奶茶等调制饮品 。建议大家在买奶茶时注明少放糖 ， 或询问奶茶店能否用无糖的甜味剂代替果葡糖浆 。3、调味乳、风味发酵乳等饮料很多人觉得牛奶没有滋味 ， 所以选择“早餐奶”、“巧克力味奶”等“调味乳” 。国家高级食品检验师王楠2013年在健康时报刊文介绍 ， 根据国家标准规定 ， 纯牛奶的蛋白质含量必须大于2.9%(即每100毫升大于2.9克) ， 而一些优质纯牛奶的蛋白质含量能达到3.3% 。早餐奶的蛋白质含量一般在2.3%以上 ， 属于调味乳的范畴 。这样的零食相对来说营养物质少 ， 添加剂多 。所以 ， 在买牛奶时要认准“纯牛奶” ， 而“调味乳”建议你慎选 。此外 ， “风味发酵乳”、“酸酸乳”、“乳酸菌饮料”等也不是真正的酸奶 。风味发酵乳的蛋白质含量一般比原味酸奶低 ， 糖和脂肪的含量比酸奶要高一些 。中国农业大学食品科学与营养工程硕士付淑芳在中国科协平台“科普中国”上表示 ， 一般而言 ， 就营养价值来说：酸乳/发酵乳＞风味酸奶＞乳酸菌饮料 。如果商品名称是“发酵乳”“酸奶”“酸牛乳”“酸酪乳”等名称 ， 一般指的是酸奶 。若名称拿不准 ， 可再看一下“产品类别” ， 产品类别是“发酵乳”就是酸奶 ， 其他种类则慎选 。