下图表为初中、高中、大学男生的引体向上测试标准 。
作为一种简单 ， 容易操作的力量训练方法 ， 单杠悬垂适合男女老少的健身者 ， 我们经常也会见到不同性别、不同年龄的健身者从事这项训练 。单杠悬垂有什么用呢？
1.单杠悬垂可以增强臂力、背部等部位的肌肉力量 ， 是引体向上的基础训练方法 。
2.单杠悬垂有助于矫正驼背、溜肩等不良姿态 ， 对于颈椎、腰椎患者有一定的改善作用 。
3.单杠悬垂有助于青少年长个子 ， 可以起到促进身体血液循环和增强体质的效果 。
（下图：单杠悬垂动作）
1. 单杆悬垂训练之前 ， 宜做一些肩背和臂部的热身活动 。单杠距离地面过高时 ， 可以在下面放置凳子之类的辅助物 。双手持单杆的距离宜稍宽于肩膀 。
2. 单杠悬垂的常规训练：根据身体的承受能力和状况 ， 每次悬垂训练四到六组 ， 组间隔一分钟左右 ， 每组悬垂到接近力竭 。最好是隔天训练一次 ， 或者隔两天训练一次 。
3.单杆悬垂训练应循序渐进 ， 避免力竭训练 。比如悬垂40秒力竭时 ， 每组训练应控制在30秒左右 ， 力竭训练容易拉伤肩关节、肘关节等部位 。
4.单杆悬垂训练熟练之后 ， 可有意识做引体向上训练、悬垂举腿训练等 。引体向上训练可以更多训练背部肌肉 ， 悬垂举腿训练则可以训练腹肌 。
（下图：悬垂举腿动作）
结束语：和任何健身训练一样 ， 单杆悬垂训练的效果和能力的提高 ， 在于坚持训练 。
（下图：结伴训练是个不错的办法）
经常锻炼的杠友2分钟不算啥 ， 难度不大 。
【双手悬垂2分钟是什么水平？】能够自重悬垂2分钟 ， 说明你的手臂肌肉力量够强 ， 而且核心肌群不弱 ， 身体协调性也很好 。
总体来说 ， 这个力量水平已经很优秀了 ， 公园大爷很羡慕 ， 健身老手心里也服气 ， 当然了还有提升的空间 。
悬垂训练常见于部队训练、徒手健身、自重训练 ， 双手握住单杠的同时 ， 身体尽可能保持稳定 ， 通过静力对抗 ， 实现身体力量的增长 。
在这个过程中 ， 以下肌群会得到不同程度的训练：
1.手臂肌群
小臂：悬垂需要双手保持抓握姿势 ， 这个时候腕关节微屈 ， 小臂上的屈腕肌群发力 。
大臂：悬垂过程中 ， 如果手肘发生弯曲、伸直 ， 会练到大臂的肱二头肌和肱三头肌 。
2.背阔肌
背阔肌的一个功能是：上肢固定时 ， 使躯干向上臂靠拢 。引体向上、高位下拉利用的就是背阔肌这个功能 ， 而悬垂作为引体向上的进阶动作之一 ， 经常练习有助于背阔肌力量增长 。
3.胸大肌
胸大肌止点位于大臂肱骨上端 ， 在悬垂过程中 ， 大臂上抬、身体下坠 ， 胸大肌拉长；身体向上移动时 ， 胸大肌会收缩 。
4.核心肌群
不单单指腹肌 ， 这里的核心肌群指代的围绕腹部前后环绕躯干 ， 能够对身体起到稳定和保护的所有肌群 ， 包括腹部、背部、臀部肌群 。
悬垂动作中需要保持身体稳定 ， 尤其是在抬腿情况下 ， 对核心肌群的力量要求较高 。
综合来看 ， 悬垂动作是一个偏向上肢肌耐力训练的动作 ， 通过身体的静态对抗 ， 提高身体素质 。

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