当我们两只手握着锄头，如果只用两肢手臂用力去挖，挖老半天都挖不出一块地，十个人要急坏八、九个 。你必须得放下身子，两只手臂把锄头拽得老高，全身用力，再一锄挖下去，要挖一大翻泥起来，这样人也没那么累，地也挖得快，质量也好 。
投蓝球道理也一样 。双手捧着蓝球，放松身子，全身用力朝上一蹦，一般的蓝球队员，本来就有一米八、九的个子，加上练功的技巧，投球的成功率还不高吗？人的感觉越轻巧，投球的次数肯定要增加 。
引体向上主要是锻炼背阔肌和肱二头肌，运用不同的姿势和握距也能锻炼到其他背部肌肉和小臂肌肉 。但其实呢，完全不借助工具的引体向上，对健身初学者来说，绝对是不友好的 。

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一个引体向上都做不起来的人，绝对不止你一个 。假设一个男生的体重是75公斤，等于说你要靠上肢力量拉起75公斤的重量 。对于长期不锻炼的人，绝对是一个挑战 。就算勉强拉起来，往往动作也会变形，因为会忍不住运用身体其他部位的肌肉一起用力 。

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这个时候不用着急，可以先用其他方式锻炼背部肌肉和肱二头肌的力量，等到肌肉力量够大了，自然就拉得起来了 。
比如你可以做引体斜拉（反向划船） 。这个动作运用的肌肉和引起向上比较像，但是由于双脚着地，地面分摊了部分的身体重量，这样手臂和背部肌肉需要拉起的重量就会小很多，利于练习 。一般双脚越前身，需要拉起的身体重量就越大，可以根据自身的肌肉力量来调节 。一定要选择合适自己的重量，把工作做标准 。
有一些器械也可以帮助我们完成类似于引体向上的动作，不断刺激锻炼相应的肌肉 。比如高位下拉，可以自行选择合适自己的重量 。

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还可以做窄握高位下拉 。

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如果你有健身教练，你也可以在他的托举帮助下完成标准的引体向上动作 。


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或者借助弹力绳完成引体向上 。

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甚至还有专门的引起向上器械帮助你练习，可以自行调节重量，直到你可以不借助外力完成标准的引体向上 。

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总之，肌肉需要不断地练习，才会越来越发达，越来越有力 。不要着急，选择合适自己的重量，循序渐进，坚持练习，然后慢慢增加重量，总有一天能靠自己的上肢力量做3组12个标准的引体向上！

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