梨型身材应该是很多女生的烦恼吧 ， 冬天比较没什么 ， 反正大衣一穿 ， 什么身材都看不见；夏天就很头疼了 ， 穿什么衣服都要考虑到怎么遮小肚子 ， 基本上都是宽松T ， 露脐装什么的想都别想 。
要改善梨型身材 ， 首先要先了解什么是梨形身材 。对于腹部肥胖 ， 有两种类型 ， 一种是皮下脂肪肥胖 ， 一种是内脏脂肪肥胖 。
小肚子很大 ， 抓起来很硬就属于内脏脂肪肥胖 ， 通常称为苹果型肥胖 ， 而皮下脂肪肥胖抓起来相对较软 ， 更容易聚集在下腹部、臀部和大腿 ， 称为梨型肥胖 。
梨型肥胖 ， 会造成腹直肌和腰肌会变形 ， 腰椎间盘会相互压迫 ， 长期以往就会造成腰间椎盘突出 ， 所以要引起重视 。
今天分享的这组普拉提瘦腹动作主要就是针对梨型肥胖 ， 也就是皮下脂肪肥胖人群 ， 一起来练习吧！
练习开始：
（1）抬腿仰卧起坐：双腿并拢抬起 ， 大腿与地面垂直 ， 脚尖绷直 。
（2）仰卧抬腿：双腿抬起时 ， 大腿要与地面垂直 ， 落下时与地面保持距离 。
（3）仰卧摆腿：双腿抬离地面 ， 一上一下小幅度摆动双腿 。
（4）交叉仰卧起坐：曲膝 ， 双脚与髋部同宽 。
（5）仰卧踩脚踏车：上背部和肩颈抬离地面 ， 曲膝时 ， 大腿尽量向腹部靠拢 ， 脚尖绷直 。
（6）俄式转体：重心在髋部 ， 靠腹部力量保持平衡 。
（7）仰卧小幅度剪腿：双腿抬离地面 ， 双脚重复分开靠拢 。
（8）碰腿仰卧起坐：曲膝 ， 双脚与髋部同宽 ， 靠腹部力量抬起上半身 ， 左右摆动 ， 双手碰脚踝 。
（9）发力点在腹部 ， 依靠腹部力量保持30秒平衡 。
9个动作之后 ， 平躺身体 ， 放松30秒后 ， 继续练习 。
（10）V字折叠：大腿尽量向腹部靠近 ， 脚尖绷直 ， 双手尽量碰到脚背 。
（11）顺时针仰卧起坐：发力点在腹部 ， 不是手臂 。
（12）逆时针仰卧起坐：发力点在腹部 ， 不是手臂 。
（13）V字伸缩腿：大腿与腹部靠近时曲膝 ， 远离时伸腿 。
（14）仰卧交替碰腿：双腿垂直地面 ， 腹部发力抬起上半身 ， 双手交叉触碰脚背 。
（15）抬腿卷腹：双手平放臀部两侧 ， 双腿并拢向上抬起 ， 抬起时双腿与地面垂直 ， 放下时与地面保持一段距离 。
（16）仰卧交替抱膝：腹部发力抬起上半身 ， 膝盖尽量向下巴靠近 。
（17）坐姿前后摆动：双手平举与地面平行 ， 腹部发力 ， 身体前后摆动 。
（18）抬腿仰卧起坐：双腿并拢抬起 ， 大腿与地面垂直 ， 脚尖绷直 。
（19）发力点在腹部 ， 依靠腹部力量保持30秒平衡 。
练习时要注意 ， 这些动作都是针对腹部的练习 ， 所以发力点都是腹部 ， 练习时要保持腹部紧绷的状态 ， 每个动作30秒 ， 一组动作下来10分钟左右 ， 每周练习3-4次 。
同时也要注意搭配饮食 ， 瘦腹的同时也要紧致肌肤 ， 避免小肚子消掉后出现的皮肤松弛状况 。夏天到啦 ， 没有小肚子 ， 好看的露脐装通通安排上！

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