如何健康有效的减肥关于减重的重要观念

关于减重的重要观念
目的：健康、体态优美
前提：以合乎人性的方式，在健康的状态下减重
动机及强度：极为重要，是成败的关键
目标：减脂比减重重要，将体脂率列为减肥目标
成败关键：恒心、毅力
饮食占 70% 重要性，运动及生活习惯 30%

文章插图
热量平衡说明
当热量低于基础代谢所需热量时，则身体肌肉转为能量来源
造成肌肉流失，基础代谢率下降，变成易胖体质，形成恶性循环
减重要减什么？
脂肪与肌肉密度差 1.5-2倍
因此即使体重不变，但是身体线条看起来变瘦或有线条
每减去一公斤的脂肪，
需要燃烧 7700 大卡的热量
一天多消耗 350卡热量， 22 天减去 1 Kg
慢跑 1 hr 约消耗 400-700大卡热量
一杯 500cc 奶茶约 300-400卡热量
一顿大餐约 800-1200大卡热量
所以运动后的大餐及饮料反而会增胖
减重要减多快
减重太快的悲惨下场
- 皮肤松弛
- 代谢不良
皮肤的再生周期约为 28天 (-120天）
因此如果慢慢瘦下来，且加上肌力训练
则可以保持皮肤弹性、不松弛、无痕
建议一个月减肥为体重的 2%-3%
肝细胞新陈代谢时间：一年以上;
肌肉新陈代谢时间：二至三年;
筋的新陈代谢时间：三至五年;
骨的新陈代谢时间：七年以上。
运动的重要性
1.增加肌肉可以增加基础代谢率，肌肉比脂肪消耗10倍的能量
2.身体中 70% 的肌肉分布在腿部，因此锻炼腿的减重效果最好
3.肌肉经高强度锻炼后会微撕裂损伤，在运动后补充蛋白质及休息后可增加肌肉量
4.建议：
一周要有 2-3 次有氧运动
一周要有 3 次高负荷之无氧运动
当肌力增加后，可每日做有氧/无氧运动
视身体状况而定
运动的分类-有氧运动
有氧运动：心律介于 60%-80% 最大心律间的运动称为有氧运动 (约为 120-155)
也就是心跳介于下列两个数值之间的运动
((220-年龄)-静态心率)]×0.6 +静态心率
((220-年龄)-静态心率)]×0.8 +静态心率
功能：增加心肺功能、消耗卡路里
注意：a.时间最好是大于 30分钟 ( 建议 45-60分钟)
因为初期主要燃烧肝醣，之后主要消耗脂肪
b.时间过长且未进食，则会转化肌肉为热量
c.运动前可吃少许低 GI值淀粉类或是香蕉及微量蛋白质
d.运动后 30-60分补充蛋白质
例如：快走、慢跑、游泳、瑜珈
运动的分类-无氧运动
肌肉在缺氧下高强度、力量型的运动为无氧运动
一般会呼吸急促，不易持久，且体内产生乳酸
功能：增肌(配合蛋白质摄取)、肌耐力、爆发力
增加骨质密度，预防骨质疏松
注意：a.因强度强，最好先锻炼心肺功能，
再逐步增加无氧运动
b.如果相同强度已经不吃力，
则该动作就不是无氧运动了
c.可以轮流锻炼胸、腹、腿部肌肉
然后该部位休息 2-3日 (并补充蛋白质增肌)
例如：俯卧撑、深蹲、举重、短跑、间歇高强度运动
(影片后面播放)
设定目标
不同体脂率照片示意图
基础代谢率
基础代谢率的计算为估值，依个人新陈代谢率及肌肉比例多寡而变
基础代谢率计算公式 :

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