③闭上眼睛 ， 有助于提高平衡能力 。

④下降时尽量加大深圳职业网与胸部、骨盆的距离 ， 上升时尽量使两者靠近 。

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2.怎么做反向卷腹？
第一步:屈膝 ， 双脚靠近地面 ， 平躺在地板上 ， 双手放在脑后 ， 准备做基本的卷腹动作 。

第二步深圳职业网:双脚靠近臀部 ， 压缩腹部肌肉下侧 ， 慢慢让膝盖靠近胸部 ， 让臀部与地板分开 。 一旦你尽可能地卷曲身体的下半部分 ， 慢慢地降低它 ， 回到原来的位置 。 反复 。

注意事项:

①腿向胸前移动时呼气 ， 腿放下时吸气 。

②为了增加难度 ， 可以将手掌放在臀部两侧的地板上 。

③想象自己蜷缩成一团 。

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3.如何做平腹翻滚？

第一步:躺在地板上 ， 双脚放在平坦的长凳上 ， 膝盖弯曲至90° ， 双手轻轻地放在头的两侧 ， 深呼吸 。

第二步:然后专注于上腹部肌肉 ， 将下背部压向地板 ， 呼气的同时慢慢将肩膀靠近膝盖 。 手肘指向膝盖 。 随着肘部向前移动和内收 ， 腹部肌肉被一寸一寸地压缩 。

第三步:当你的肩膀与深圳职业在线的背部完全分开时 ， 直到肘部距离膝盖6-8英寸(15-20厘米) ， 保持这个姿势 ， 默默地数1-2-1、1-2-1 ， 同时压缩腹部肌肉 ， 将下背部压向地板 。 然后 ， 慢慢吸气 ， 回到初始位置 。 暂停一下 。 反复 。

注意:作为改变 ， 可以将一只手从头侧移开 ， 放在对侧斜肌的位置 ， 同时卷对侧腹部(即左肘指右膝) 。

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4.怎么过肚子？
第一步:双膝弯曲躺在地板上 ， 左脚放在地上 ， 右脚放在左膝盖上 ， 头颈部放松 ， 左手放在头侧 ， 右手放在左腹部旁边的地板上 。

第二步:扭动并卷起我们的身体 ， 让我们的左肩向右膝移动 。 慢慢降低你的背部到地板 ， 让你的肩膀接触地板 ， 重复 。 完成一组后 ， 改变方向并重复 。

注意事项:

①将空闲置的手放在另一侧的肋骨下 。

②卷起身体时呼气 ， 后仰时吸气 ， 动作顶端完全呼气 。

③一定要扭动你的躯干 ， 而不仅仅是你身体上方的肘部 。

四

做卷腹活动的五个要点

1.活动的时候不要借手

一般来说 ， 你应该双手交叉放在胸前或双手放在脑后 ， 但只能进行虚拟接触 ， 但不能借力 ， 否则会影响腹部用力的后果 。

2.当你起床的时候 ， 把你的背部弯曲一半

做卷腹动作时起身时 ， 要注意弯曲背部 ， 但不要试图将背部全部抬起 ， 使其与地面完全分离 。

这是翻身和仰卧起坐的一大区别 。 在仰卧起坐中 ， 所有的背部都要曲折地抬起来 ， 而上卷只是半抬(也叫半仰卧起坐) ， 所以活动范围更小更安全可靠 。

而且对腹部的刺激更持续 ， 因为身体抬高30度以上 ， 肌肉始终处于用力状态 。 回火的后果更具体到腹部的核心肌肉 。

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3.躺下时 ， 脖子没有完全贴在地上

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