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训练3：仰卧床上 ， 两手握住床栏 ， 两腿一齐向上跷 ， 膝关节不要弯曲 ， 脚尖绷直 ， 两腿和身体的角度尽量达到90度 ， 跷上去停一会儿在落下来 ， 反复进行到肚子发酸为止  
  
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训练4：大力快速收缩盆底肌肉 ， 收缩1秒放松2秒 ， 连续5次后休息5秒 。   
频率：1天2~3次 ， 每次间隔时间大于3小时  
②腹直肌训练  
腹直肌自测方法如下  
  
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动作1：猫牛式  
四足跪姿 ， 吸气凹背 ， 呼气弓背 ， 收紧腹部  
组数不限 ， 尽可能多做几组 ， 节奏不要太快  
  
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动作2：跪姿伸腿  
四足跪姿 ， 吸气准备  
呼气时右腿慢慢向后伸 ， 吸气不动 ， 呼气慢慢收回  
4~6次一组 ， 两侧各2~3组 ， 想象盆骨上放了一本书 ， 保持书不掉！  
  
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动作3：臀桥  
仰卧屈膝 ， 与跨同宽 ， 双手平放在身体两侧 。 脚跟蹬地发力 ， 将臀部抬到空中 ， 使膝盖、上身、头部呈一条直线 ， 保持几秒钟 ， 脊柱一节一节慢慢回落 。   
6~8次一组 ， 每天2~3组  
  
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动作4：仰卧抬腿  
仰卧 ， 双腿弯曲 ， 分开于髋同宽 。 双手放身体两侧 ， 脊柱和盆骨保持中立 ， 呼气抬腿 ， 大小腿呈90度 ， 吸气落下  
6~8次一组 ， 每侧腿2~3组 ， 腰椎时刻紧贴地面  
产后紧致禁止做卷腹、仰卧起坐、两头起等动作 ， 这些动作会加剧腹直肌分离 ， 甚至拉扯伤口 。   
  
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③盆骨修复  
这个我主要是在家练的 ， 网上找的教程  
动作：仰卧床上 ， 膝盖弯曲双脚与肩同宽放在一个最舒服的位置 ， 双手手心贴地面自然伸直放于身体两侧 ， 臀部收紧手部借力使胯部向上撑起 ， 越高越好 ， 每次控制5~10秒 ， 每组10次 ， 每天做20次  
动作：仰卧 ， 双脚并拢膝盖伸直绷脚背 ， 靠腹肌力量抬起双脚25度 ， 每次坚持20秒 ， 做3次就很累了 。   
  
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有钱的也可以去医院进行电刺激盆底肌康复疗法和射频激光疗法  
注意：有这些情况的人不能进行盆底修复  
1、恶露未排干净  
2、产后伤口没有恢复  
3、有阴道炎等私处炎症的  
4、配心脏起搏器的人群禁用  
【地方|肚皮长妊娠纹不美观！孕期做好这几点，基本就妥了，准妈妈看过】我从长纹修复到产后大半年后才将妊娠纹淡化掉的 ， 现在也还有些淡淡的痕迹 ， 只不过不那么明显了 ， 隔2米左右也看不出来 ， 现在偶尔也能穿个露脐的衣服 ， 这种感觉还是挺棒的 ， 希望我的方法对你们有用！  

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