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三角肌分为前、中、后三个位置 。不同的姿势锻炼不同的三角肌位置 。Arnold提出了可以额外锻炼三角肌的前束和中束；将哑铃水平提起，将杠铃握在手中，杠铃不必太重，将手臂一侧向上拉至与肩同高，手臂不必完全伸直，然后学会慢慢放下 。这个姿势可以锻炼三角肌中束；仰面提起哑铃鸟，身体前倾，双腿微曲，双手握住杠铃，双臂向两侧伸出呈鸟翼状，然后学会慢慢放下 。这个姿势可以锻炼三角肌后束 。  
三角肌的肌肉粘连:三角肌约呈三角形，其下部与肱骨两侧的三角肌大转子粘连 。前部化学纤维附着于颈部下1/3处，中部化学纤维附着于肩峰外围，后部化学纤维附着于肩峰两侧下部 。三角肌的关键作用是:三角肌有外旋，前化纤可使肩关节脱臼、屈曲、水平内收、内旋 。  
后方化学纤维可使肩关节脱位屈伸、外旋、水平外旋 。三角肌热身动作的重点是:一、外旋抗阻训练，二、手臂水平内收抗阻训练，三、手臂屈曲抗阻训练，四、手臂水平外旋抗阻训练(三角肌前侧训练化纤)，五、手臂后伸抗阻训练(三角肌后侧训练化纤) 。  
【三角肌后束的黄金动作三角肌中束王牌动作】三角肌的热身动作如下:1 。站姿，双手交叉放在人体后方，双手适当向后上提 。这个姿势可以拉伸三角肌前束 。2.站姿，一只手臂缩在后面，另一只手臂帮助把缩回来的手臂拉到同侧 。这个姿势可以牵拉三角肌中束 。3.站姿，伸出左臂置于身前，弯曲右肘，固定左臂后侧 。用很大的力气把左臂拉向右边 。同侧牵拉的方法一样，可以在这个位置牵拉三角肌后束 。  

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