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胸大肌下部训练计划训练动作 组数 次数
下斜杠铃卧推 4 8-12
下斜哑铃卧推 5 8
下斜哑铃飞鸟 5 8-12
下斜俯卧撑* 3 8
带*号：最低点保持5-10秒

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卧推力量训练日训练动作 组数 次数
平板杠铃卧推 3 4-6
上斜杠铃卧推 3 4-6
下斜杠铃卧推 3 4-6
双杠臂曲伸* 3 12
带*号：向前倾从而刺激胸大肌



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哑铃胸肌训练日训练动作 组数 次数
上斜哑铃卧推 5 8-12
下斜哑铃卧推 5 8-12
平板哑铃卧推 5 8-12
平板臂曲伸* 3 12



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这套训练比一开始冲大重量要好，从基本的自由重量训练开始，更快地募集胸肌纤维，增加维度 。从上面的训练中选择一个，持续4-6周，尝试不断增加训练动作的重量并保持使用标准的姿势 。



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【怎样能把胸变大 胸部怎样变大?】从健身房新手，到健身老司机，都是把对的练胸技巧用在自己的训练上，要更进一步，就从行动实践开始！

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