功效：这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼 ， 作为热身的开始 。
笨拙式
手臂向前伸展 ， 与肩同宽 ， 掌心向下 ， 膝盖弯曲 ， 直到大腿与地面平行 ， 上半身挺直 ， 保持10—20秒 ， 然后身体慢慢恢复原位 。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习 ， 动作与上面的相同 ， 只是在下蹲的时候 ， 让膝盖并拢 ， 保持10—20秒 。
功效：这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助 ， 椎间盘突出的人可以经常练习这个动作 。
鸟王式
手臂伸直交叉 ， 左手臂放在右手臂下 ， 肘部弯曲 ， 让小臂竖直 ， 同时手掌转向让掌心相合 。控制好平衡之后重心放在左腿上 ， 右腿从前面叠交 ， 使右脚背勾住左侧小腿 ， 慢慢下蹲 ， 保持10秒 。换另一侧 ， 做相同的动作 ， 保持同样时间 。
功效：这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力 ， 能够有效地防止小腿肌肉痉挛 。
站立头触膝式
站立 ， 双腿并拢 ， 用手抓住右脚脚心 ， 手**叉 ， 拇指按住大脚趾 。左膝伸直 ， 让右腿与地面平行 ， 手臂及上半身伸直 ， 保持20秒 ， 之后肘部弯曲 ， 身体向前弯曲向腿部靠拢 ， 保持10秒 ， 换方向再做同样的动作 。
功效：这个动作对于平衡能力的要求也很高 ， 锻炼人的注意力 ， 对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助 。
成山立功姿势站立.呼气时,将右小腿向后弯曲,右手握住右小腿.吸气时,左臂从侧面向上延伸.再次呼气时,以臀部为轴点,上半身向前倾,并提拉右腿向上.保持5秒钟.然后反方向练习 。
功效:可以纠正不良体态,让身体的线条变得更加修长优美 。
战士第三式
站立 ， 手**叉相握 ， 食指伸直并拢 ， 手臂向上伸展 ， 贴在耳边 。向后抬左侧腿 ， 身体向前俯 ， 使左腿、身体、手臂在同一条直线上 ， 保持10秒钟 ， 然后换方向再做一遍 。
功效：这个动作在锻炼平衡能力的同时 ， 对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用 ， 同时对心肌及肺部的锻炼也有好处 。
站立分腿头触膝式
双腿分开大约肩宽的两倍 ， 手臂向身体两侧水平打开 ， 向下俯身 ， 双手分别握住两侧的脚后跟 ， 头向下 ， 以额头触地 ， 双腿保持伸展 ， 保持10秒 。
功效：这个动作能防止坐骨神经痛 ， 能够很好地**腹脏器官 。
三角式
双腿分开大约肩宽的两倍 ， 左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行 ， 同时上半身向左侧弯曲 ， 手指尖触大脚趾 ， 掌心翻转向前 。注意右腿伸直 ， 右侧手臂向上 ， 保持其与地面垂直 ， 均匀呼吸 ， 保持10秒钟 。换方向再做一遍 。
功效：这个动作能够增强髋关节和侧腰力量 ， 对于消除腰部多余脂肪有帮助 。
站立分腿伸展式
双手向上伸展并拢 ， 上身下俯 ， 头触右小腿或者膝盖 ， 手触右脚前的地板 。均匀呼吸 ， 保持10秒钟 ， 然后换方向做一遍 。腿部一定要伸直 ， 手臂保持伸直贴在耳边 。

• 蟾蜍风水 蟾蜍 风水
• 奇门遁甲能看风水吗 奇门遁甲有没有镜子对着床的风水
• 孕妇生产流程 怀孕分娩的过程
• 高层二次供水会影响水质吗 二次加压供水对底层有影响吗
• 怀孕要注意啥 怀孕注意些什么事项
• 2022淘宝双十一结束后还有满减吗？满减金额不对咋办？
• 两对半检查结果数值参考 两对半检查结果分析
• 我女儿上幼儿园大班，老师教-1=4这种算数题，对于大班的孩子来说是不是太难啦？
• 有些老板总对所有员工说“爱干不干，不干走人”这样的话，做为员工该怎么办？
• 美赞臣奶粉 美赞臣奶粉价格在那看