03
拉伸你的腿筋 。背部着地，双腿伸向空中，把你的右腿在膝盖处叠在左腿上 。双手扶在左腿后，把双腿向胸部拉伸 。你应该能够感觉的到底下那条腿的腿筋正在被拉伸 。保持这个姿势数15个数，然后换腿 。
04
拉伸你的腹股沟 。坐在地上，以“蝴蝶”姿势去够你的两个脚底 。用双手握住双脚，然后通过微微向前倾斜并尽力完全地碰到你的膝盖外侧 。
正像任何伸展运动一样，慢慢地做这个动作，保持至少15或20秒 。不要屈腿 。
05
拉伸你的四头肌 。你大腿部的这些肌肉在跑或者踢球前彻底伸展一下是有好处的 。保持站立姿势，用你的手将脚向后扳直到它碰到或几乎碰到你的臀部了 。你应该能感觉到你大腿前端的拉伸感 。轮流换腿进行，每条腿持续15或20秒 。
你也可以侧躺来进行这个动作，这样你就不必用一只脚保持平衡了 。
06
拉伸你的下背部 。坐下来，两腿伸直，将一条腿叠在另一条上，尽力去够上面那只脚 。接下来，扭身让另一侧的肘部处于上面膝盖的外侧 。如果你将右腿叠在左腿上，那么扭动背部让左肘能够碰到你右膝盖外侧 。让你的背部保持笔直，然后你将能感受到这样的伸展正在让你的下背部放松 。保持这个姿势不要屈腿，然后换另一边 。
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其他踢球练习
01
练习疾跑 。锻炼你腿部的快缩肌在射球是最重要的 。在橄榄球场上，中后卫球员可能拥有“最强壮”的双腿，而踢球员则需要拥有最快的 。
将往返跑或“自杀性训练”（疯狂训练）列入你的锻炼计划中，这是锻炼这些肌肉并保证你是场上跑得最快的人之一的好方法 。在跑道上，试试在直道部分疾跑然后走过弯道部分 。绕整个跑道进行两次 。
02
把等距腿部训练加入你的踢球训练日程中 。这些训练也称为“静态动作训练”，与其说它们是被设计用来增强力量的，不如说是用来提高特定肌肉群的速度和功能的 。这些运动不需要外加重量，而是依靠身体自身去创造阻力 。
等距靠墙半蹲是一种常见的踢球员训练 。让你的背部贴墙，向下蹲坐，直到你的大腿与地面平行而小腿与墙平行，形成一个90°角 。坚持20-30秒，然后重复2-3次 。
等距提踵运动在打造你大腿肌肉的快速爆发反应力上是很有用的 。在楼梯或其他高起的表面上，用你的脚趾支撑你站立，让脚跟悬空 。弯曲你的小腿来慢慢地让自己上升或下降，在练习的最后坚持这个姿势5个数 。如果你在楼梯上做这项运动，注意保持平衡 。你可能要用到扶手或一把椅子来维持平衡 。
03
锻炼你的核心力量 。核心力量锻造训练在保持你的整体健康和重心与腿部力量上是非常必要的 。踢球是一种全身运动，其中很多力量都来自你的背部和腹肌 。
在你的锻炼计划中，轮流进行仰卧起坐和抬腿运动 。首先以3组仰卧起坐开始，每组20个 。在每组之间，躺下来背部着地，手垫在臀部下，将你的两条腿同时抬向空中，再将它们放下来与地面平行，但并不要真正地碰到地面 。保持这种姿势5个数，然后重新将它们抬起来 。做几组抬腿动作，每组10个，然后换回仰卧起坐，以此来锻炼核心力量 。
04
在游泳池中锻炼 。游泳池对踢球员来说是非常好的锻炼设备，既可以用来做简单训练，又可以在你制定踢球计划时用来练习你的踢球动作 。
将高抬腿、对抗踢、跳跃、突进等融入你的锻炼中 。进行50-70个踢球动作，在游泳池里完整地做完全部动作，包括延续动作 。
特别提示
和另一个踢球员搭档进行伸展练习 。轮流躺下背部着地，把一条腿向空中伸直，让另一个人轻轻地把这条腿向躺着的人头部方向推压，以此来拉伸腿筋 。细心地帮你的同伴压腿，多沟通，以避免过度拉伸 。

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