个人建议深蹲，箭式深蹲，哑铃杠铃深蹲，反蹬器械，史密斯深蹲器械多训练 。杠铃深蹲被视为黄金腿部训练动作 。个人觉得这个动作可以经常练习！为了练习出更好的效果，消耗自己剩余的力量，可以完全参与到刚才提到的动作中 。  
好了，这就是我给你的答案 。希望对你有帮助，也希望你能指出我说的不对或者不详细 。希望大家都能参与进来！  
《男人必看的动作？的太阳之泪》沃特斯(布鲁斯威利斯饰)，美国海军“海豹突击队”特种突击队队长，带领一个小分队前往非洲茂密的森林执行一项命令：营救正在那里进行紧急医疗工作的莉娜医生(莫妮卡贝鲁奇饰) 。  
团队很快找到了丽娜医生，但在最后一刻，丽娜医生要求一起转移70名难民到这里，否则她不会离开 。  
沃特斯有麻烦了 。非洲的原始丛林有很多自然灾害，还有有毒的，不可预测的野生动物 。队伍不够 。  
带着70个老弱病残怎么逃？  
然而，人道主义最终赢得了战斗 。这支小分队带领着浩浩荡荡的几十人，前有丛林，后有追兵，踏上了转移的道路 。  
一个又一个士兵倒下了，生命的价值在这里是平等的 。  
很高兴商能来回答这个问题 。  
深蹲作为健美三大动作之一，效果显著，而腿部作为人体最强的肌肉，也不会太弱 。有些强壮的人甚至可以蹲下自己体重的几倍，但是这个动作怎么能让肌肉变大呢？想要做大，需要几个条件 。首先，你需要了解你腿部的肌肉结构 。腿部肌肉主要由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成，紧紧包裹整个大腿 。要变大就是要增加维度和腿部维度，所以你要从多方面训练 。  
股四头肌可以增加前侧尺寸，腘绳肌可以增加大腿后侧尺寸，内收肌可以增加大腿内侧尺寸 。比如距离宽了，内收肌的力量就会增加 。  
一般肌肉肥大训练的极限重量的70%-80%是你一次只能做8-12个的重量，你已经没有力气继续做了 。然后，可以分组训练，采用逐渐超负荷的原则 。但是，不要一味的追求重量，至少要在自己能控制的重量上加重量，一定要保证动作的标准 。饮食中必须保证充足的蛋白质补充 。这样肌肉才会慢慢变大 。但是常规深蹲很难练到腘绳肌，建议增加肌肉而不是只做深蹲 。  
当然也可以作为主要的训练项目，就是在深蹲的基础上可以安排一些其他的动作，比如硬拉、抬腿、屈腿、腿屈伸等 。让肌肉得到充分全面的刺激，增肌效果会更明显 。  
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