4.俯卧屈腿，这个动作主要是利用股二头肌的收缩功能，孤立地刺激股二头肌的发育，在健身房使用屈腿器械 。首先，躺在腿部弯曲器械上，调整好合适的重量，双脚伸直，双腿平行，的距离与臀部同宽，保持胸部挺直，双手握住手柄，然后发力，小腿向上弯曲，直到双腿弯曲到极限，感觉肌肉收紧 。同时注意脚掌上的钩子，停顿片刻，然后慢慢放下，放在最低的腿中伸直，重复 。
做8-12次，做3-5组 。
以下是一些推荐的腿部训练动作 。为自己选择合适的体重才是最有效的训练 。
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做腿部肌肉锻炼时各种动作多少一组？锻炼腿部肌肉最好的方法是蹲坐，上半身负重，举起杠铃或哑铃，蹲下再起来 。
一般分为5组，每组10-20个，后期会根据自己的情况增加 。还有蛙跳，楼梯跳，腿部肌肉训练 。练习到腿酸为止 。
很高兴商能来回答这个问题 。
腿部一直是运动中很常见也很重要的部分，常见的以股四头肌为主，而大腿后侧的股二头肌很少 。
股二头肌的作用一般是让臀部拉伸，膝盖弯曲，所以训练动作也很固定，所以训练动作很少，但也可以锻炼 。那么如何锻炼大腿后侧的肌肉呢？下面推荐一些训练动作，帮助你锻炼大腿后侧的肌肉 。
1.用力拉直腿 。这个动作利用股二头肌一定的张力来刺激肌肉 。首先站好，双脚站立与臀部同宽，小腿前侧贴在杠铃杆上，然后弯腰抓住杠铃杆，握住与肩膀同宽，拉到大腿前侧，站直，然后收紧腹部保持背部挺直，再慢慢放下，上身保持伸直，双腿保持伸直或微弯，直到杠铃在小腿上 。保持紧张状态，利用大腿后侧肌肉发力，将杠铃向上拉至身体伸直，然后降低至小腿前方，重复动作 。
动作做8-12次，做3-5组 。
2.宽距抬腿，这个动作用的是宽距和上位，锻炼股二头肌，调整反蹬机的重量，然后坐在上面，双脚踩在踏板上，把位置放在上位，距离比肩宽，脚尖外展，使膝关节冲向脚尖，屁股抵住后垫，抬头挺腰，然后抬起踏板，直到双腿伸直，再慢慢放下，同时伴有吸气 。同时控制骨盆不要旋转 。越低，对股二头肌的刺激就越大 。然后向上推，同时呼气 。
向上推的时候大腿要有一种外翻外翻的感觉 。双腿蹬直，但不要锁住，这样才能快速上下 。然后重复8-12次，做4-5组 。
3.俯卧屈腿，这个动作直观的利用了股二头肌的屈膝功能，直接锻炼股二头肌 。先躺在腿部弯曲器械上，调整好合适的重量，双脚伸直，脚尖向外，脚跟并拢，挺胸直腰，双手握紧手柄，然后用力双腿向上弯曲小腿，直到小腿碰到臀部，感觉肌肉收紧 。同时注意脚上的挂钩，停顿一会再慢慢放下 。
以上是一些锻炼大腿后侧肌肉的训练动作 。通过不断的训练和坚持，你可以练就强大的大腿后侧肌肉 。
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