2.练习的时候 ， 不要动胸 ， 只动小腹 。吸气的时间比呼气的时间短 。
3.呼气大于吸气(即吸气五秒 ， 呼气八秒 ， 吸气八秒 ， 呼气十秒)
4.慢慢感受吸气和呼气 。
【功效】腹式呼吸可以促进内脏 ， 按摩挤压腹部 ， 缓解便秘 。
2.瑜伽的胸部呼吸
1.胸部呼吸不像腹部呼吸那么容易掌握 。
2.吸气时 ， 肋骨向两侧张开 ， 横膈膜抬起 。
3.呼气时放松肋骨 。
4.胸部动的时候 ， 控制腹部 ， 只动胸部 。
【功效】胸部呼吸可以打开肺活量 ， 有助于提高跑步时的心肺功能 ， 更好地促进肺部的灵活性 ， 从而使身体稳定 。
第三 ， 呼吸的方法 。学完之后 ， 你需要学习如何降低呼吸阻力 ， 更有效地呼吸 。
1.正常人安静时靠呼吸道通气 。通过呼吸道呼吸可以净化、湿润、温暖或冷却空气(当温度高于体温时) 。但在剧烈运动中 ， 为了减少呼吸阻力 ， 人们往往用嘴代替鼻子 ， 或者口鼻并用来呼吸 。好处有三：
降低肺通气阻力 ， 增加通气量 。
减少呼吸肌的额外能量消耗 ， 以克服阻力 ， 延缓疲劳 。
暴露被血管覆盖的口腔潮湿面 ， 增加散热途径 。寒冷季节要注意锻炼 ， 嘴巴不要开得太大 ， 让吸入的空气通过口腔加热 ， 再通过喉咙和气管进入肺部 。
四 。运动时体温的变化和调节 。运动时 ， 由于代谢水平的提高 ， 人体产热增加 。虽然通过机体调节加强了散热过程 ， 但无法保证机体热平衡 ， 体温升高 。运动时适度提高体温 ， 可以提高神经系统的兴奋性；降低肌肉粘度 ， 加快收缩速度；加快肌肉血流 ， 增加血流量；促进氧合血红蛋白的解离和二氧化碳的交换 ， 有利于提高人体的运动能力 。
2.研究证明 ， 人体肌肉活动的最佳温度是38 。运动前适度的准备可以让肌肉温度达到这个水平 。运动时体温的升高与运动强度、持续时间、环境温度、湿度、风速等因素有关 。运动强度越大 ， 持续时间越长 ， 温升越大 。
3.随着运动员训练水平的提高 ， 机体产热和散热的调节过程也越来越完善 。冬夏两季的大运动量训练有利于运动员适应温度和调节能力的提高 。
第五 ， 注意跑后的拉伸动作——站前弯腰 。
1.跑步后站在垫子上或地面上 。
2.吸气 ， 双手举过头顶 。
3.呼气 ， 向前向下折叠身体 。
4.如果可以的话 ， 让你的手抓挠你的脚趾 。
5.保持呼吸一分钟 。
【功效】拉伸大腿后侧肌肉 ， 避免跑步后腿部肌肉堆积 ， 放松腿部 。
2.角度-坐姿前倾动作瑜伽1 。坐在垫子上 。
2.张开你的腿(在你能张开的地方)
3.吸气 ， 保持背部挺直 。
4.慢慢向前向下呼气 。
5.拉伸到最大位置 ， 停留两分钟拉伸 。
【功效】这个体式可以很好的打开大腿内侧 ， 帮助拉伸内收肌 ， 避免跑步时髂肌紧张 ， 放松髂肌的肌肉 。
瑜伽的三个侧面伸展 。
1.就把刚才的体式连起来 。
2.右腿向外打开 ， 与右臀对齐 。
3.左手向上吸气 。
4.向下呼气 ， 让你的手抓你的脚趾 。
5.持续拉伸一分钟 。

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