每天的全身训练并不能有效刺激运动区域的肌肉 。在健身训练中 ， 只有加大训练强度 ， 才能让肌肉长出来 。随着训练强度的增加 ， 训练消耗的能量也会增加 。肌肉训练消耗的能量主要来自糖原 ， 人体每天储存的糖原是固定的 。如果全身肌肉每天都训练 ， 随着训练强度的加大 ， 很快就会出现糖原供应不足 ， 妨碍个别肌肉的高强度训练 。
虽然全身训练也会增加训练强度 ， 而且运动后会比之前更疲劳 ， 甚至肌肉会疲劳酸痛 ， 但这只是能量消耗过多 ， 乳酸堆积过多造成的 ， 并不是肌纤维损伤 。所以每天全身训练的锻炼效果仅限于加强心肺功能和减脂 。
每天运动不利于肌肉增长 。高强度运动后 ， 会有少量肌纤维受损 ， 受损的肌纤维修复后会进入72小时过度恢复阶段 。过度恢复阶段继续运动 ， 保证肌肉的持续增长 。
一般来说 ， 肌肉完全恢复需要24到72小时 。大肌肉群充分运动后恢复需要很长时间 ， 48小时恢复90% ， 72小时完全恢复 。
对于大肌肉群来说 ， 每天锻炼会严重影响肌肉的恢复 。在肌肉恢复之前运动 ， 不仅不能促进肌肉生长 ， 还容易造成肌肉劳损 。在增肌训练中 ， 同一部位的运动时间间隔48小时为宜 ， 既能保证肌肉有足够的休息时间 ， 又能防止错过过度恢复阶段而影响肌肉生长 。
增肌训练应采用高强度、低频率、多组无氧训练 。为了达到增肌的目的 ， 运动部位肌肉的刺激强度必须足够大 。所以在增肌训练中 ， 一般采用高强度、低频率、多组的无氧训练 。
一个训练动作是否属于高强度训练 ， 可以通过该动作在力竭时的最大重复次数来判断 。如果重复次数少于30次 ， 这个动作属于训练强度 ， 重复次数越低 ， 训练强度越大 。
一次完整的增肌训练 ， 同一部位的训练动作应不少于四个 ， 每个训练动作的组数应不少于四组 ， 每组的训练次数不应超过30次 。
一次完整的无氧训练大约需要45分钟 ， 加上1小时左右的准备时间和拉伸时间 。组间训练间隔30秒 ， 每个动作间隔1分钟 。
同一部位的增肌运动 ， 每周安排2 ~ 3次 。如果同期安排多个部位进行肌肉强化训练 ， 可以隔天错开不同部位的训练时间 ， 这样可以保证肌肉有足够的休息时间 。
减脂和增强心肺功能 ， 应该采用中低强度的有氧训练 ， 持续时间长 ， 这样可以消耗更多的热量 ， 更有利于减脂 。有氧训练可以使心率长期保持在最大心率(220-年龄)的60% ~ 80% ， 所以有氧训练可以很好的锻炼心肺功能 。
有氧训练一般持续30分钟以上 ， 才能达到预期的锻炼效果 。持续时间越长 ， 减脂效果越好 。有氧训练既可以选择户外运动 ， 如快走、打羽毛球、慢跑等 。以及室内运动 ， 如波比跳、开合跳、跳绳等 。晚饭后一小时安排有氧训练更有利于减脂 ， 但要注意睡前不要吃东西 ， 每周安排3 ~ 4次 。
最后需要说明的是 ， 无论增肌还是减脂 ， 都要有良好的饮食结构 ， 才能获得更好的运动效果 。增肌训练要增加富含优质蛋白质的食物 ， 而减脂训练不仅要增加富含优质蛋白质的食物 ， 还要控制每天摄入的总热量 。

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