计划|盆底肌自测｜15秒居家测试，不需要任何仪器
盆底肌肌力测试&肌耐力测试
盆底肌收缩感：想象在尿尿的过程中中断尿液
1、肌力测试：
方法：15秒内以最快的速度收缩盆底肌 ， 收缩放松一次视为一组 ， 记录15秒内完成的组数
测试结果：<8组：差
8-12组：弱
12-22组：正常
>22组：优秀
2、肌耐力测试：
方法：用最大的力气收缩盆底肌并保持 ， 记录坚持的秒数
测试结果：<8秒：差
8-15秒：弱
15-30秒：合格
>30秒：优秀
姿势：随意（舒服就可）
测试时间：产后一周 ， 且每隔一周可进行自测查看盆底肌修复情况
说一下产后的恢复计划：
1、顺产产后3天：开始每天做腹式呼吸
鼻子吸气 ， 鼓起肚子 。 嘴巴吐气 ， 四周一起向内收紧肚子 。 一次15个 ， 每天想到就做 ， 不低于3组一天 。
【计划|盆底肌自测｜15秒居家测试，不需要任何仪器】2、凯格尔运动
顺产对盆底肌影响还是挺大的 ， 还好出月子后就一直有跟着G动练盆底肌 。 生完后对盆底肌觉知还是可以的 ， 每天坚持练3组 ， 恶露干净后 ， 配合G动的方案锻炼 ， 争取早日盆底肌恢复80分 ， 远离产后漏尿问题 。
3、前后壁膨出改善
注意：有膨出脱垂的姐妹 ， 千万月子里不要提重物 ， 不要抱孩子 ， 不然会加重病情 。
饮食养生计划：
1、21天后：用艾草 ， 生姜煮水泡脚
2、恶露干净后：炖花胶 ， 有利于恢复子宫 。
3、月子水轮着喝：补气血的 ， 排水肿的 ， 每天让月嫂煮不同的月子水~
4、哺乳期间会流失钙和铁：哺乳期继续服用孕妇黄金素
5、顺产后有得炎症的风险：适当补充女性益生菌 ， 要买哺乳期也能吃的哦！
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