：我一般只用三个练习 。并通过经常改变它们的顺序来避免单调 。下面就是我最喜欢的三个练习：  
仰卧起坐　：　平躺地上 ， 小腿搁在长凳上 。然后收缩肩膀 ， 在上腹部创造一个弧形 ， 就好象要向前滚翻一样 。做动作时我不把头伸得大靠前 ， 以致触到了腿 ， 因为这意味着背部将离开地面 ， 这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了 。下降时 ， 我让肩膀缓慢地回到地面 ， 始终不松弛腹肌 。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面 ， 但多数情况下 ， 他们所做的只是把头向前拉 。  
悬垂举腿　：　做这个动作时首先应注意避免摇摆 ， 应把身体绷紧 ， 控制动作速度 。为了刺激肋间肌 ， 我的双膝左右转动 ， 这也锻炼了腹斜肌 。正确举腿的要点是臀部略向前伸 。如果只是简单地举腿”当然很舒服 ， 但那只是刺激臀部而不是腹肌 。按我的方法做 ， 练习非常艰苦 ， 但将完全刺激你的腹部 。动作速度因人而异 ， 但应确保放腿过程缓慢 。  
以防止摇摆 。记住：你的目标是练腹肌 。而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难 ， 可屈膝做 。到腹肌变得有力时 ， 再逐渐伸直双腿做 。  
坐姿抬腿：　这个动作能更好地刺激腹肌下部 。坐在长凳的边缘 ， 腿向前下方伸出 ， 身体向后倾斜10度左右 ， 抓住凳的边缘以保持身体平衡 。膝盖不要弯曲 ， 向上举腿 。直到脚尖与双眼平行 ， 然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要 ， 稍微的疏忽都可能导致下背部损伤 。随着腹肌越来越疲劳 ， 可逐渐弯屈膝盖 ， 直到彻底力竭 。  
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作 ， 那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力 ， 把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部 。  
漂亮的腹肌取决于三个要素 ：  
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练 。  
把三者和谐地组合起来 ， 你才能拥有梦寐以求的腹肌  
4.用什么方法可以最快最有效的锻炼出腹肌来？  
新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信 ， 但是实际上通过一个月合理的运动饮食 ， 完全可以达到这种效果 ， 下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!  
部分1:制定锻炼计划  
1.找出你的体脂肪率 。  
一般而言 ， 当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时 ， 你将开始看见六块腹肌 。当然总会有些例外状况 。但对大多数人来说 ， 想要练出明显的六块腹肌 ， 就必须降低体脂肪率 。确定身体成分的方法很多 ， 最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪 。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分 。  
例如 ， 假设你是76公斤重的男性 ， 体脂肪率为18% 。你的目标体脂肪率是12% ， 因此你必须减掉6% 。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重 ， 就能算出你需要减掉的重量 。在这个例子中 ， 0.06%乘以76公斤等于4.56公斤 ， 也即是你必须减掉的重量 。  
2.进行针对腹肌的运动 。每周锻炼腹肌5天 。每项运动应进行3或4组 ， 每组运动尽量多重复 。如果每组重复次数超过30 ， 你可以增加重量(例如使用健身球) ， 让它们更具挑战性 ， 每组运动的重复次数也会因此减少 。你应该：躺在健身凳上 ， 伸直及抬高双腿 。这个运动锻炼下腹肌肉 。

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