第二部分：手臂和肩膀手臂后侧动作一：站立或坐姿 ， 右手持哑铃（3~5磅） 。右手弯曲在脑后 ， 尽量下垂 ， 然后拉起 。重复此动作2组 ， 每组10次 。左右轮换 。动作二：坐在椅子上 ， 双手放在臀侧 ， 然后利用手臂的力量移动臀部向地面 ， 再抬起至椅面 。重复动作2组 ， 每组20次 。手臂前侧动作三：站立、背保持挺直 。双手持哑铃 ， 重复抬起放下的动作3组 ， 每组20次 。动作四：俯卧撑 。这个不用多说了 ， 大家跟着图片示范做就可以了 ， 2~3组10次 。肩部运动动作一：侧飞鸟 。站立 ， 双脚稍微分开 。双手持哑铃 ， 慢慢向上抬起至肩平 ， 放下 。重复此动作2组 ， 每组15次 。动作二：持铃上举 。站立 ， 双脚稍微分开 。双手持铃 ， 注意手心向前方 。举起、放下 。重复此动作2组 ， 每组15次 。  
第三部分：腰、腹部腰部动作一：这个动作有些难度 。：p侧躺在地板上 ， 一支手臂弯曲 ， 用手肘支撑身体 ， 小臂向前 。身体保持挺直 ， 然后腰部用力下向 ， 使整个下身接触地面 ， 再拉起 。重复此动作2组 ， 每组20次 。动作二：站立 ， 双脚分开比肩宽 ， 两臂水平打开 。然后扭腰向下 ， 右手摸左脚脚面 ， 直立 ， 换左手动作 。此动作重复3组 ， 每组10次动作三：站立 ， 双脚分开 。双手持一根健身棒 ， 置于肩膀上（如果没有健身棒 ， 可以将两手交叉 ， 平端于胸前） ， 保持背部挺直 。然后向两侧拉伸腰部 ， 动作要缓慢 ， 注意幅度 ， 不要拉伤 。重复此动作3组 ， 每组20次 。腹部动作一：平躺在地上 ， 两手放臀侧 。双腿向上举起 ， 与上半身成九十度角 。用腹部的力量将臀部向上移动 ， 再回落 。此动作重复2组 ， 每组10~～15次 。动作二：预备姿势与动作一相同 。双腿与上半身成90度角 。然后用腹部的力量抬起上半身 ， 手尽量接触脚踝的位置 ， 稍微停留1￣3秒钟 ， 上半身落下 。重复此动作2组 ， 每组10￣～15次 。动作三：这是一个静止保持的动作 ， 但有相当难度 。四肢着地 ， 面朝地面 ， 用手肘和脚尖支持身体 ， 保持身体挺直 。维持这个姿势20秒或尽可能长时间 。下腹部动作一：非一般仰卧起坐 。为什么说"非一般"呢？体育课上考试的仰卧起坐 ， 通常手臂都要接触到膝盖 。但这样的锻炼效果并不好 。在以下的动作里 ， 我们只是将意念集中在腹部 ， 用腹部的力量抬起上身 ， 与地面成30~～60度 ， 在这个角度上停5秒钟 ， 然后落下 。重复此动作3组 ， 每组15次 。动作二：这个动作有点难度 。平躺在地板上 ， 大腿抬起60度左右 ， 小腿与地面保持平行 。双手交叉放在脑后 ， 头部离开地面 。保持这个姿势 ， 慢慢地伸展腿部 。重复这个动作2组 ， 每组15~～20次  
第四部分：臀部动作一：我们先从简单的开始 。请你平躺在地上 ， 膝盖弯曲 ， 脚掌触地 。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线） ， 回落 。重复此动作3组20次 。动作二：侧卧在地板上 ， 用手肘支撑起上体 ， 下面的腿弯曲 。向上的腿伸直与身体成90度角 。然后抬起放下 ， 每侧重复2组20次 。动作三：请如图侧卧在地板上 ， 你的膝盖与上体成90度角 ， 抬起上面的腿再放下 ， 注意你的两只脚始终保持接触 。重复此动作2组30次

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