《中国居民膳食指南2016》一书中指出，哺乳期的女性每日的钙需求为1000毫克。产妇每天与平时多喝200ml牛奶，再多吃深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物，可以达到推荐摄入量。  
怀孕月子餐怎么补才算是吃对了  
  
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第一周：平补  
顺产6-8小时可以下床走动，而剖腹产要在产后24小时拔出尿管方可下床运动。在饮食上，顺产的妈咪产后3小时就可正常进食，而剖腹产妈咪一开始只能食用流质食物，待排气完毕可以过渡到半流质食物，再到顺利排便后才能正常饮食。  
在加上孕晚期到产后这段时间雌激素急剧降低，如果此时吃的太丰盛，会出现虚不受补的情况。此时用餐应以去水肿、排恶露为指导。口味上应把握清淡、易消化的原则。  
推荐食谱：山药虾仁、青椒猪肝、黑米紫薯糊等等。  
第二周：温补  
针对产后腰腿酸痛，注意产后尽量不要弯腰，适当食用一些强腰固肾的食物，如黑豆、黑米等。  
推荐食谱：姜炒腰花、板栗炖排骨。  
第三周：发乳  
产后10天，婴儿的胃容量可以达到100-120毫升，这时，很多妈妈会出现奶水不够的情况，其实泌乳的准备工作早在孕期就开始了，因此，孕期不应吃鸽子、燕麦等退奶的食物。产后两周，由于乳腺未完全畅通，盲目催奶会导致奶结或乳腺炎，此时，需要通过婴儿的吮吸和按摩来帮助乳腺通畅。  
推荐食谱：红皮花生猪蹄汤、莲藕鲫鱼汤、白灼草虾、红焖海参。  

  

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