运动前后这样吃先吃后运动

众所周知，减肥、增肌都是。「三分靠练七分靠吃」，关于整体上应该怎么吃，谷老师前面写过好多文章，比如：


超过一半的中国人都很胖。他们必须在闭嘴前做这五件事减肥一次不反弹，培养这24个习惯就好

有需要的朋友可以复习复习。


这篇文章是关于如何在锻炼前后吃饭，这个主题也很有学问。


如果你吃得不对，很容易在运动时失去状态。你可能会感到虚弱或胃肠道不适。如果你吃得不对，也会影响肌肉修复。如果你不增加肌肉，你可能会失去肌肉。


让我们一起来看看。




1、运动前要不要吃？

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中午12点吃饭，下午4、5点锻炼，间隔长达4-5锻炼前一个小时吃点东西，因为消化一顿饭大概需要4-5个小时。


如果运动前不吃东西，运动时会缺乏能量，容易注意力不集中，甚至出现低血糖、头晕、虚弱。无论做什么运动，都往往不在状态，直接影响效果。


假如锻炼时间和晚餐之间有两三个小时的间隔，晚餐也很均衡，运动前就不用吃了。


比如晚上6点吃饭，8点半~9点运动，运动前不用吃饭。这是因为上一顿饭的食物还没消化完，可以给肌肉很好的效果「加油」，努力锻炼。




2、运动前吃多久？

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建议在运动前1小时进食[1]，因为体内能量储备有限[2]，食物需要一些时间从入口到胃肠道消化，然后吸收血液为身体提供能量。


此外，进食后进行锻炼，身体需要同时满足消化和锻炼的血液供应需求也是一个挑战[3]，然后进食后进行锻炼，胃仍然后剧烈运动，也容易引起胃不适。




3、运动前建议吃什么？

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建议吃苹果、香蕉、葡萄干、全麦面包、三明治、燕麦片、无糖酸奶、纯牛奶、煮鸡蛋等富含碳水化合物和蛋白质的食物。


与蛋白质和脂肪相比，建议吃富含碳水化合物的食物，能迅速为身体提供能量。

建议吃富含蛋白质的食物，因为运动前后摄入蛋白质有利于肌肉更快的启动和修复过程，让身体更快的长肌肉。
建议运动前2小时喝480毫升水[4]，确保身体在开始运动时有足够的水。


这是因为缺水会影响循环系统、体温调节和最大摄氧量，从而影响运动能力和运动效果。[2] 。


如果你做慢跑、游泳等有氧运动，你也可以在运动前30~60分钟喝一些咖啡，这可以提高运动中脂肪的最大氧化率和耐力，从而帮助燃烧更多的脂肪。


喝多少？200毫克咖啡因，大约一杯美国咖啡。[5、6]




4、运动前不建议吃什么？

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最好不要吃高脂食物，如薯条、大量坚果、全脂奶酪和鳄梨，也不要吃蔬菜、坚果和种子等高纤维食物。这是因为这两种食物在运动时都会引起胃不适。[1]




5、运动时吃什么？

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如果运动时间不到一个小时，就不用吃了，只要喝点水，不口渴就喝。


怎么喝？少量多次饮用，如每15~20分钟饮用150~300毫升，或每跑一次2-3千米就喝100-200毫升 。[2]


如果运动时间超过1小时，可以吃运动饮料、香蕉等能快速消化补充血糖的食物。




6、运动后吃什么？ 【运动前后这样吃先吃后运动】

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如果你每天锻炼几次，建议在第一次锻炼后1小时内补充一些富含碳水化合物和蛋白质的食物，如喝一杯牛奶，吃一根香蕉，这可以帮助身体更快地恢复，减少疲劳。


如果你每天锻炼一次，锻炼后及时补充水分，然后快速进食，比如直接吃营养均衡的晚餐(如何计算营养均衡，请看:这位明星因为没瘦到95斤而暂停活动！只想减肥一次，建议模块化饮食 ) 。


如果暂时不方便吃饭，运动后1小时内先吃富含碳水化合物和蛋白质的食物，比如喝一杯牛奶，吃一些水果，可以补充运动中消耗的糖原，帮助肌肉重建，缓解疲劳。

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小结：

运动前后必须补充水分，锻炼时间距离晚餐有四五个小时，锻炼前吃富含碳水化合物和蛋白质的食物，锻炼后不能尽快吃富含碳水化合物和蛋白质的食物，使锻炼和恢复效果良好。


至于最终是减了肥还是增了肌，那还得看全天能量摄入和消耗，消耗大于摄入就会减肥，摄入大于消耗，锻炼也跟得上就能增肌呢。


今天的互动：谈谈减肥和肌肉增强中的各种饮食困惑。


参考文献：
[1]英国国家医疗服务体系(NSH)官网. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport/
[2] 杨月欣，葛可佑.第二版(下册)中国营养科学全书[M].2019年人民卫生出版社：1229
[3] 美国营养学会官网. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition
[4] MedlinePlus.https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm
[5] 国防部官网. https://www.opss.org/article/caffeine-performance
[6]Guest NS,VanDusseldorp TA,Nelson MT,Grgic J,Schoenfeld BJ,Jenkins NDM,Arent SM,Antonio J,Stout JR,Trexler ET,Smith-Ryan AE,Goldstein ER,Kalman DS,Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.


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运动前后这样吃 先吃后运动

运动前后这样吃先吃后运动