接下来是单腿跳跃，每条腿做五组，每组五次  
然后是反应性垂直跳跃，注意脚掌着地，然后让脚的其余部分帮助吸收冲击力  
然后是颈后深蹲，五组，每次四次  
动作要领：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡 。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势 。  
然后是箱式深蹲，两组，每组四次  
动作要领：  
1.使杠铃处于低位 。高位不适合箱式深蹲 。  
2.窄握距 。这样更容易使上背部保持紧张，从而增加力量 。  
3.站位 。不需要采用相扑深蹲的站距，但必须大于肩部 。双脚张开30度 。  
4.上背部保持紧张 。想象你要用肩胛骨夹住一支笔 。  
5.挺胸 。挺胸，使胸部保持在较高位置 。  
6.向看前 。在整个动作中，眼望前方的一点 。不要向上看或向下看 。  
7.挺腹 。能够提高下背部稳定性 。  
8.下蹲 。先移动髋部，使身体下移 。在箱式深蹲中，双膝几乎不动  
9. 向后坐 。先使髋部尽量后移 。想象自己正在坐马桶 。  
10. 胫骨垂直 。甚至向后倾斜 。要做到这一点，应使髋部先移动 。  
11. 双膝张开 。大腿必须与双脚处于同一方向上，以避免膝部受伤 。  
12. 坐上箱子 。不要让身体砸在箱子上 。使身体有控制地下落 。  
13. 保持紧张 。肌肉不要放松，那样会导致背部受伤 。坐在箱子上的时候，使身体各部位的肌肉保持紧张 。  
然后是高架反式弓步，五组，每组四次  
1.脚下放一块木板，将一个负重的杠铃横贯于你的上背部，双手抓住杠铃两端来稳定杠铃 。笔直站立，胸部向外挺出，双肩向后伸展，保持背部的自然弯曲，不要锁膝 。你的双脚应分开，保持与胯同宽的距离 。这是动作的起始位置 。  
2.保持直立，先将一只脚向后迈出约60公分离开木板，保持臀部朝向前方，后脚的脚趾先落地 。弯曲双膝，降低身体，使需要锻炼到的那只膝盖接近于接触地面 。  
3.你的身体应继续保持直立 。不要身体前倾或转动后背 。后腿发力蹬地重新站起，保持身体平衡，回到起始姿势 。  
接下来是壶铃摇摆，五组，每组八次  
动作要领：  
1.将壶铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置 。  
【男人行不行看腿就知道】2. 确保背部平直，臀部发力，用力摇摆壶铃 。将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间 。  
最后是三组稳定性的练习 。  
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