卷腹步骤：  
1、腰部置于球的最高点，双手落于大腿上，手臂伸直；  
2、将上半身前弯卷曲，双手不要离开大腿，再回到最初的位置 。重复做15组 。  
  

  
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过肩上举步骤：  
1、双脚打开与肩同宽，双手持球最高点，伸直双臂，把球置于大腿上；  
2、曲手臂，把球拿到与双眼同一水平位置；  
3、继续把球上举直至伸直手臂，球在上方约45°的位置 。回到最初位置，重复做15组 。  
  
  
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侧蹲步骤：  
1、双脚打开与肩同宽，手持球于头顶正上方，手臂伸直；  
2、保持背部的平坦，收紧腹部，弯曲膝盖，手持球降低重心来到身体左侧；  
3、回到原位，进行右侧的练习，左右侧为一组，共进行15组 。  
  
  
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