孕妈妈的有氧健身操 _孕妈妈

针对重点：针对手部、腿部以及骨盆附近肌肉训练设计，由于初期容易孕吐，体力较差，从缓和方式入门，开始锻炼体力。准妈妈可以视个人体力，每回练习六至八次。

文章插图
目标：锻炼体力、舒活筋骨。
适合月份：怀孕1~3个月
内容：A——1、坐在地板上，双手并拢，手臂与身体成90度；
A——2、用力，向外扩张，记得手臂要尽量与身体垂直；
A——3、双手回来并拢，重新再做。
B——1、躺在地上，单脚膝盖弯曲；
B——2、接着膝盖往侧下压；
B——3、回来；
B——4、脚伸直，换脚按同样的步骤再做。
(14-28周)
孕妇最好每天都能保持一定的运动量，增加血液循环，加强心肺功能。
针对重点：针对舒展全身肌肉而设计。怀孕中期孕吐多半已经减缓，而且身体状况不错，有空时可以多做缓和的舒展操，以减少腰酸背痛的发生。准妈妈可以视个人体力，每回练习六至八次。
目标：锻炼体力、舒活筋骨。
适合月份：怀孕4——6个月
内容：A——1、一手扶在椅背上（亦可扶着桌子），双脚分开与肩同宽。
A——2、膝盖下弯；
A——3、回来。向左侧弯，侧边肌肉有舒展的感觉。
A——4、换边侧弯；
A——5、回来。双手平举，身体先向左弯；
A——6、再向右弯。
(28周以后)
配合产前运动的呼吸法
示范几种呼吸法配合产前运动一起进行，有肋生产顺利之余，平时进行可减轻腰痛、痔患及产后失禁的情况。
1、自我放松法：
A、仰卧于床上，放一个枕头，双手平放于身旁。
B、两眼微闭，全身放松，呼吸频率慢，每吸一口气，身体就放松。
次数：持续进行约十分钟。
功效：舒缓肌肉和精神紧张。
2、腹式呼吸运动：
【孕妈妈的有氧健身操】 A、仰卧于床上，放一个枕头于膝下，双手平放于身旁。
B、吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩，切勿使劲，要自然松弛。
次数：每做五、六次就停下稍作休息。
功效：纾缓肌肉和精神紧张。
3、腹肌运动
A、仰卧于床上，双手放于腰下，脚曲起脚掌贴地。
B、吸气时腰部微微向手上压下，哦气时放松全身。
次数：做十下。
功效：减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助生产过程顺利。
4、纾缓腰椎运动
A、双脚蹲在地上，双手支撑着身体，头垂下，两肩及背部随着头部一起下垂，使脊骨弓起。
B、然后抬起头来，两肩及背部随头部一起向上挺起，脊骨向下弯。
次数：做十次。
功效：减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助生产过程顺利。
5、会阴肌肉运动
A、仰卧于床上，双手放于腰旁，脚曲起脚掌贴地。
B、吸气时收紧肛门、会阴和尿道口，维持五至六秒后，放松再做。
次数：做十次。
功效：能增强会阴肌肉的耐力和控制能力，帮助分娩，亦可避免产后出现大小便失禁的情况。

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