腹肌撕裂者八个动作( 三 )

十.Clime our legs（攀腿）
没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。两侧各12次
这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。
十一.Mason twist（梅森转体）
双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。
40次
一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。
十二.上犬式+婴儿式放松
训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。
十三.如何进行腹肌撕裂者的训练
腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。
3.腹肌撕裂者腹肌锻炼在家里怎么锻炼胸肌8分
步骤/方法
第一个动作：
4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。
这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。
4秒钟俯卧撑做10次。
跪举哑铃：双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。下图是准备动作
双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。
一共做10次。
动态俯卧撑：这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。
这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。
身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。
跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。准备动作见下图：
重点在于：不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多。
做10次。具体动作见下图：
END
注意事项
以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。
4.腹肌撕裂者所有动作文字说明
11个动作，每组25次
第一步：坐着背部半起，双水垂直摸地板，双腿并拢抬高，前后伸缩（双手抬高增加难度）
第二步：坐着背部半起双脚抬高，做踩单车的动作，正向连续一组，反向连续一组，（双手抬高增加难度）
第三步：坐着双腿并拢，双腿抬高，前后伸缩，同时双手向两侧伸开，接着并拢抱住双腿前伸到膝盖。
第四步：《交叉腿仰卧起坐》：
（1）简单模式：双腿伸直张开，左手放在脑后，起身摸右脚脚尖。左右手和方向轮换。
（2）困难模式：双腿交叉，同样左手放在脑后，不同的是，要起身摸右脚边的地板。
第五步：平躺，双腿做成剪刀的样子，一只脚抬高向空中，要伸直，空中停顿3-5秒后换腿，轮换做这个动作，落下的腿不能碰到地板。
第六步：双腿并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一样（并拢的双腿成方块形），双手伸直摸地板，接着双腿向上抬，腿到最高点的时候利用臀部抬起(向上一顶）（这组动作需要缓慢进行，保持节奏），（也可以双脚并拢垂直的方式做组动作）。

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