然后平卧位做腹肌运动 。  
脐上练习：下身固定不动 ， 仰卧起坐 ， 旨在使胃部凸出部分收紧平坦 。  
脐下练习：上身固定不动 ， 双脚抬起做屈伸腿和头上举练习 ， 目的是收紧和减去整个下腹围 。  
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后 ， 再做各种腰部转体练习 。这种练习作为辅助练习 ， 使上下腹部练习的减肥效果更加明显 。  
另外 ， 揉捏腹部 ， “躯赶”脂肪 。  
在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次 ， “躯赶”脂肪 ， 促进脂肪代谢 。  
以上方法每次做30分钟 ， 每周3—4次  
单脚举起仰卧起坐  
1.大腿与身体的角度要小於90度 ， 腿不完全打直 ， 收小腹 ， 让下背尽量贴紧地面 ， 脚掌贴紧地面踩实 ， 上半身姿势为双手放在耳垂边 ， 轻扶头部 ， 手肘张开 ， 不压头部 。此时头、颈部  
、肩膀已经稍稍离地 ， 腹部有紧绷感  
。  
撑住1秒钟 。  
2.小腿提起 。收腹仰起时 ， 手肘不要往前 ， 下巴与胸部保持一拳头宽的距离 ， 眼睛看45度方向 ， 如果不是这样角度 ， 表示你错用了脖子的力量 ， 而不是腹部力量 ， 容易造成颈部压迫 。起来时的身体不要立即反弹 ， 停约1秒钟 。  
3.转身 。转体时不要刻意用手肘碰膝盖 ， 而是要以肩膀向对角线的膝盖方向紧靠 ， 手肘自然朝上 ， 身体微微向斜上方仰起 ， 这动作会使用到身体的腹直肌、腹内斜肌及腹外斜肌 ， 即腹部与腰部的肌群都可训练到 。  
坐姿腹部训练  
动作顺序为1→2 ， 反覆12～15次  
1.坐姿抬头挺胸 ， 背打直 ， 微微收腹 ， 双手撑住椅面轻轻下压 ， 脚尖点地 ， 脚跟提起 ， 膝盖角度维持90度 。  
2.双脚提起 ， 意识集中腹部 ， 用力地将双脚慢慢提起 ， 不能快 ， 要感觉腹部用力而不是腿部在用力 。  
3.已有下背痛问题者 ， 最好在腰背部放个靠枕再做动作 。有关节炎或腿部、腰背部疼痛状况者 ， 可以采取举单脚、左右交替的方式进行 。  
6.仰卧起坐能减小肚肚吗？  
三步一体 轻松减掉小肚腩  
这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练Michelle Dozois说 ， 每一节拍的运动 ， 都会使你的肚脐向中间靠拢 ， 从而使你的小腹日趋平坦 。每周做三次 ， 每隔一天做一次 ， 可以让你轻松减掉小肚腩 。多种手段甩掉你的大肚子  

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