文章插图  
  顺产分娩操的做法  
  1.呼吸练习 。  
  吸气，尽量让肋骨感觉像两侧扩张，感觉两侧已经到极限了，开始吐气 。吐气时让肚脐向背部靠拢 。这种呼吸方法可以锻炼身体深层的肌肉，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，同时也锻炼了肺活量，使准妈妈生产时呼吸得到更加均匀平稳 。  
  2.力量型训练 。  
【为分娩做准备 孕晚期多练习顺产分娩操】  准妈妈的体重不断增加，膝盖承受的压力越来越大，这时就需要做些运动来增加腿部的力量 。推荐的运动是蹲举动作，这一动作能锻炼腿部耐力，还能增强呼吸功能及大腿、臀部、腹部收缩功能 。  
  练习方法：两手自然下垂，两脚与肩同宽，脚尖正对前方 。吸气，往下蹲，直到大腿与地面呈水平，然后吐气站立 。每个动作重复12-15次，一周做3-4次 。  
  3.柔韧型训练 。  
  选择小重量的哑铃和杠铃，一边双臂托举，一边配合均匀呼吸 。这个动作既能锻炼手臂耐力，加强身体控制，又能增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性 。  
  4.针对性训练 。  
  准妈妈生产时需要用刀腰部和背部的力量，可通过以下2个动作训练背部力量 。①坐姿划船：平坐在椅子上，双手向后拉动固定在前方的橡皮筋，来回水平运动 。②坐姿拉背：平坐在椅子上，双手向下拉动固定在头顶的橡皮筋 。每个动作重复15次左右，每周3-4次 。  
这2个运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，让臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产 。  

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