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6. 单臂哑铃俯身划船  
单臂哑铃俯身划船是众动作里面最为实用的，可以通过它来锻炼各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等 。首先以俯卧撑起始动作为开始，然后双手各拎一个哑铃，一开始可以拎比较轻的进行锻炼 。  
  
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7. TRX 反向划船  
对于 TRX 反向划船跟上的划船动作不同，相对下来的话，它的练习非常的简单，也能够在家就能轻松锻炼到，不过需要自备一条 TRX 训练带 。  
在练习的同时，要注意的是：脚掌尽可能的不要落地，然后动作不要拖拉，带动身体节奏，在拉伸的时候，可以翻转手臂来调节背部肌肉的拉伸度 。  
  
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8. 水平 / 垂直划船  
当训练了一定时间的时候，腹部 & 胸部有了相当充分的感觉的话，这个时候再进行高强度的背部训练是最好的 。划船训练是建立在这两者基础之间，既要保持体力又需要核心力量巩固 。不过重点还是需要保持背部挺直以此最大限度锻炼背部 。  
  
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9. 吊环引体向上  
引体向上固然简单，不过要练到背肌的话，运用吊环是非常好的一个选择，但是它的不稳定性就还是需要慢慢适应 。在做吊环引体向上时，如果习惯了它的摆动的话，不仅能锻炼你的核心力量，更能轻松锻炼背部肌肉 。  
  
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10. 交叉下拉  
交叉下拉，这个动作最为酷炫的一点就在于拉伸的时候，你会不得不想起 --- 金刚狼 。没错，当金刚狼拔出利爪的 pose，就是这组动作的要点所在，注意的是拉伸的时候切记匀速，不要操之过急 。不然容易受到伤害 。  
【背部训练十个王牌动作 背部肌肉训练十大经典动作】  
  
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