凯格尔运动怎么做优质 _凯

1、找到盆底肌
第一种方法就是尿尿时夹断尿流，感受盆底肌的收紧（只可作为寻找盆底肌的方法，不可作为日常锻炼方式）。
第二种将手指放入阴道内2cm，然后用力夹紧手指，如果能被紧紧的夹住说明，盆底肌力量较好。反之则说明肌力较差。
2、初次尝试简易锻炼法
凯格尔训练僻静无人时，仰卧于床上，将一个手指轻轻插入阴道，尽量将身体放松，然后主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，你能够感到肌肉对手指的包裹力量，当放松肌肉时，呼气，并反复重复几次，每次肌肉持续收缩3秒钟，放松3秒钟。
3、日常锻炼方法
一类肌（慢肌）锻炼，缓慢收紧会阴及肛门附近肌肉，并坚持3-5秒钟，缓慢放松，休息3-5秒后重复此过程。
二类肌（快肌）锻炼，快速收紧和放松会阴及肛门附近肌肉，连续快速做5次，放松5秒钟重复此过程。
每天锻炼3次，每次15分钟（快肌+慢肌），建议分时间锻炼，不要集中在同一时间锻炼。
注意事项
1、盆底锻炼的整个过程，除盆底肌外，全身其余肌肉保持放松状态，避免腹部、大腿、臀部肌肉收紧。
2、整个过程中可以坐着、躺着、站着进行，但应该正常呼吸，不要屏气。
3、女性经期不要进行锻炼。
【凯格尔运动怎么做优质】 4、持之以恒才能看到效果。

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