天太冷不想出门？健身房太贵？今天不想练器械？在这种风雪交加的日子里 ， 你是不是连出门都不想 ， 更别说“跋山涉水”去健身房了？别再煎熬了 ， 今天给您提供8个高能动作 ， 让你在家也能徒手健身 。
仰卧后撑
借助椅子、矮桌就能练习的动作 ， 主要锻炼部位是虎头肌、肱二三和腹肌 。
要点：两脚约为肩宽支地 ， 尽量保持躯干、臀部和脚在一条直线 ， 手臂和腹部用力 。
组数：一起落为1次 ， 达人/爱好者/入门 ， 10/6/4次/组 ， 做3组 。
钻石俯卧撑
为什么叫做钻石俯卧撑？因为两手靠近时起身 ， 手臂和躯干形成的轮廓像钻石状 。只要家里有一块空地就可以做 。
要点：两手紧靠支地 ， 下俯时躯干尽量贴地 。
组数：一起落为1次 ， 达人/爱好者/入门 ， 10/6/4次/组 ， 做3组 。
锤式弯举
你可以用哑铃 ， 也可以用装满4升水的矿泉水瓶 。
要点：手肘尽量紧靠身侧上举哑铃 ， 记得举哑铃一定要放慢速度 ， 不要借助惯性 。
组数：一起落为1次 ， 达人/爱好者/入门 ， 10/6/4次/组 ， 做3组 。
反握平板划船
这个动作需要借助家中的横杆 ， 如果可以 ， 横杆的高度需要稍低 ， 手臂可以打直 ， 背部悬空的高度足够 。
要点：反握横杆 ， 身体尽量保持在一条直线 ， 腹部和手臂用力 ， 若想练到后背 ， 双手距离大于肩宽 。
组数：一起落为1次 ， 达人/爱好者/入门 ， 10/6/4次/组 ， 做3组 。
颈后臂屈伸
这个动作能很好的拉伸三头肌和颈后肌肉 。利用家里的桌子或者高凳都能完成 。
要点：身体与地面初始夹角最好在45°左右 ， 将身体全部重量放在手掌 ， 身体保持笔直向下压 ， 直到上臂与躯干夹角近90° ， 并且头触到器材边缘 。记得不要刻意低头 。
【在家怎么健身 教你8个高能动作】组数：一起落为1次 ， 达人/爱好者/入门 ， 10/6/4次/组 ， 做3组 。
前臂俯卧挺身
这是个主要锻炼腹肌和虎头肌的动作 ， 不需要接触器材 。
要点：起始动作是前臂贴地做俯卧（06A） ， 起身时手肘用力挺身 ， 双手撑地（06B） 。
组数：一起落为1次 ， 达人/爱好者/入门 ， 10/6/4次/组 ， 做3组 。
引体向上
在家做引体向上当然也需要借助横杆 ， 这是个需要可观条件允许的动作 。
要点：想要做出创意连带练习腿部肌肉的话 ， 就落地时放手 ， 引体向上时弹跳握杆 。
组数：一起落为1次 ， 达人/爱好者/入门 ， 10/6/4次/组 ， 做3组 。
五指俯卧撑
这个动作也能练习到背部 ， 还记得我们昨天说的练背的要点吗？手臂大开大合 ， 注意感受背部肌肉的活动 。
要点：五指撑地 ， 两手距离大于肩宽 ， 起身、俯卧放慢速度 。
组数：一起落为1次 ， 达人/爱好者/入门 ， 10/6/4次/组 ， 做3组 。

• 失眠怎么办 长期失眠多吃这些食物
• 红薯怎么挑甜的 吃红薯应该注意什么
• 吃梨子可以减肥吗 梨子怎么吃减肥效果好
• 买鸡肉怎么挑好一点的 吃鸡肉有什么好处
• 白内障怎么预防 白内障有什么危害
• 黄豆怎么挑选 吃黄豆有什么好处
• 大闸蟹死了还能吃吗 大闸蟹怎么保存才不死
• 拼多多揽件超时会怎么处罚？多久超时？
• 喝酒吐绿色水怎么回事 喝酒后吐绿色水怎么办
• 淘宝账号不小心注销了怎么恢复和找回？