不管你的训练计划是推拉蹲，还是胸肩背腿，你可以专门找一个不训练的日子，去健身房，用小重量去体会每个背不动作发力的肌肉，还有发力的感觉 。别怕浪费时间，你越早能够体会到背部的发力肌肉，你的训练效果越好 。用几个1小时，换取后面训练时更好的效果，还是划算的 。
三、每次练背之前，充分激活背部肌肉 。
练背之前，除了动态拉伸和泡沫轴激活之外，推荐你做一些激活背阔肌的动作，重量要轻，而且慢，努力去感受目标肌肉的发力 。你可以选择做一组激活动作，马上跟一组正式动作，比如引体向上或者高位下拉；你也可以选择先把激活动作做完，进入正式训练组之后，就不再做激活动作 。
常见的背部激活动作（小重量）包括
你甚至可以选择在任何动作的正式组之前，先用1/3的重量，慢速练，也可以达到激活的目的 。
四、多练可以充分拉长+充分收缩背部肌肉的动作 。
不管是引体向上，还是高位下拉，或者是杠铃划船，背阔肌在动作终点时，都没有完全收紧 。你肯定知道，更好的收缩，意味着更好的发力感受 。建议你多练练下面两个动作，可以明显体会到，两边背阔肌收缩的更紧了 。
这两个动作好处是，动作起始点，手臂是向前抬起来的，这时背阔肌是被充分拉长了的，动作终点时，背阔肌被最大化的收缩 。充分拉长+充分收缩，对于你感受这块肌肉，效果非常好，而且增肌效果也更好了 。
好了，想解决抓不住的问题，一是用助力带，二是通过提高背部肌肉的感受度，让背部更好的发力 。这个问题就回答到这儿 。
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