减肥的小伙伴 ， 最关心的应该就是：怎么吃 ， 才能吃得少 ， 还能吃得饱？

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小栗子还要加半句：吃得好 。
给大家梳理了吃少吃好的8个饱腹饮食技巧 ， 赶紧用起来吧！
饭前喝水饭前喝水 ， 能减少正餐的进食量 。
肥胖人群的中研究也发现 ， 饭前半小时喝杯水 ， 3个月后 ， 比不喝水的人 ， 平均多瘦1.3公斤 。
水、牛奶、蔬菜汤之类的汤羹等液体都可以 ， 但不要喝饮料 。
先吃蔬菜后吃饭蔬菜水份多、纤维多、体积大 ， 一看就特别占肚子 。
出去吃饭如果有沙拉 ， 就先用这些低热量的蔬菜把自己塞个半饱 。
每顿都有蛋白质碳水化合物、脂肪、蛋白质这3类产能营养素中 ， 蛋白质的饱腹感最高 。
淀粉类的食物 ， 比如面条、大饼 ， 和面的时候加个鸡蛋#假装你很贤惠#；
或者搭配着吃 ， 鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品都是不错的选择；总之 ， 不要单独吃淀粉类食物 。
下午加餐 ， 酸奶、坚果就不错 。
主食换谷物杂粮饱腹感和饥饿感 ， 还与血糖水平有关 。
血糖低的时候 ， 饥饿感就来了；血糖水平上升、保持稳定 ， 饱腹感也会随之而来并且持续比较长的时间 。
全谷物、薯类等粗粮杂粮 ， 属于咱们经常说的低GI碳水；跟白米白面做的食品相比 ， 不易引起血糖的剧烈波动 ， 可以让你饱腹感更持久 ， 吃的更少 。
来点可溶性膳食纤维虽然高纤食物都能提高饱腹感 ， 但还是想隆重介绍下可溶性膳食纤维 。
它能抱住水分 ， 使食物体积增加；这样一来 ， 食物的消化吸收速度变慢了 ， 也就不容易饿了 。
燕麦、皂角米、豆类、奇亚籽、以及胡萝卜、苹果等蔬果 ， 都是可溶性膳食纤维的不错来源 。
煮粥煮饭加一点 ， 喝酸奶喝水加一点……吃法很多也方便 。
用小号餐具同样的菜 ， 装在大盘子里看起来份量少了；装小盘子里 ， 看起来就很多 。
研究发现 ， 吃意面的时候 ， 不论盘子大小 ， 吃的人都会装满盘子的70%；多盛多吃 ， 少盛少吃 ， 居然吃不出来！
如果如果想要穿下小一个size的裤子 ， 试试用小碗盛饭吧
餐前仪式哈佛大学的研究人员 ， 找了一批准备减肥的女大学生 ， 随意机分成两组：
第1组只是告诫她们要控制饮食 ， 第2组则要求她们每次吃饭前做3件事：
1.把食物切成小块
2.把食物分成左右相等的两部分
3.手握刀叉在食物上按三下
结果发现 ， 第2组学生 ， 平均每天要比第1组少摄入200多大卡的热量 。
生活需要仪式感 ， 减肥也是呢~
用心吃饭饱、饿这种事 ， 其实也蛮主观的：难过的时候 ， 茶饭不思 ， 到饭点也不饿；无聊沮丧的时候 ， 可能借吃消愁 ， 用食物填补空虚 ， 吃很多也不觉得饱 。
所以 ， 吃饭就专心一点 ， 不要像饿鬼上身一样风卷残云；
花半小时 ， 慢慢吃 ， 细嚼慢咽 ， 给大脑一点时间接受「我饱了」的信息 。
从这个角度来说 ， 一个人吃饭时看看综艺 ， 也没什么不好的 。本来10分钟解决一顿饭 ， 因为看综艺吃了半小时 。