你真的好厉害不到半年就可以减掉20公斤，看你的运动量和时间，你之前能成功减重的原因我觉得是在饮食调整上 。主要原因我分析是：减肥的根本原理就是当摄入能量小于身体消耗需要的能量，就需要分解脂肪或者肌肉产生能量来满足身体的需求，进而就可以减重 。同步减掉的重量可能是身体内部的水分、脂肪或者肌肉 。看你的跑步的配速应该心率在有氧运动的下限或者说还没到有氧区间，故我认为你成功减重的原因在饮食 。主要通过节食的减肥很容易反弹而且身体的肌肉也会掉很多，同时会导致缺乏营养，不建议长期这样做 。目前来看你已经过了减重的大基数期了，马上要进入小基数期了效果可能没那么明显了，另外也可能到了减重的平台期了，不知道你现在的体脂率是多少，你的BMI身体质量指数是多少，知道这些数据可以确实分析问题的具体所在 。

文章插图
目前我有几个建议供你参考，分两个方面给出：

文章插图
1.饮食篇：为我们身体身体供能的主要是3大宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质（同时也是合成身体组织的必备原料），你的饮食结构不大可能改变，我就建议你调整各种食物的摄入量和总摄入量，3餐的主食一定要吃，特别是早餐和午餐，晚餐也要吃主食可以少量点，吃主食主要是保证各种营养元素的摄入 。在你饮食大的结构无法改变的情况下，多吃蔬菜水果可以增强饱腹感补充维生素，同步每天估算一下你的摄入总量 。摄入总量一定要小于身体的消耗总量(包含基础代谢量和运动消耗量)，其中基础代谢量主要和你的肌肉量有关，所以运动的同时一定要保证蛋白质的摄入 。可以多吃一些优质蛋白如瘦牛肉、鸡蛋、牛奶等 。建议你买一个体脂秤称体重的同时就可以得到体脂率\\BMI\\内脏脂肪\\基础代谢量等数据，像华为100左右的就可以用 。知道这些再加上你一天的运动消耗基本可以算出你的消耗总量，下面是一张食物热量表，用它基本可算出摄入总量，估算就可以，然后就可以控制你的摄入总量了 。

文章插图
2运动篇：我觉得你现在的运动状态还没有到有氧运动或者处于低效有氧运动状态，不知道你跑步时是否有佩戴手环等智能产品，故无法知道你的心率 。判断是否达到有氧运动的主要指标就是运动心率，运动心率在极限心率的60%-80%才是有氧运动，对减脂最有效 。极限心率=22-年龄 。还有一种更精确的算法就是有氧心率=（220-年龄-静息心率）*0.65或0.75+静息心率 。在你的运动时间和运动量不变的情况下，建议你改变你的运动方式，将跑步改为跳绳，时间同样还是30分钟，效率会提高很多 。建议购买那种带负重块的跳绳效率更高，我的跳绳负重是250g，每天现在跳4500个50分钟减脂效率极高 。跳绳比跑步效率高的原因是跳绳心率更容易更快的即可进入有氧区间 。下面分享几个跳绳的动作供你参考:

文章插图
前后跳：注意双脚跳的高度要低，靠手腕摇绳来控制速度和节奏 。前后跳的幅度可以比GIF示范的小点 。双脚交叉跳：这种效率最高了，但特别累 。单脚跳：我主要用来锻炼平衡感和有时候维持心率的 。每天跳100-200即可 。跳的时候感觉脚踝压力大，注意量 。可以一次都单脚也可以双脚交替跳 。具体运动量依据个人实际状况调整，大概跳绳4500个50分钟可以消耗550千卡能量 。我自己拿手环测的平均值 。