健身不能单纯靠增加训练时间来实现增肌，而是要靠效率 。

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这里的效率，指的是两层含义：

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一是单位时间内的训练容量 。

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二是科学有效的训练计划 。
先来看diyi点 。
一 单位时间内的训练容量很多健身经验较多的朋友，都有一个共同点，就是训练时间越来越长！
这些人本身健身基础比较好，常年的锻炼，使身体的综合素质水平相对较高，可以维持长达2个小时以上的训练 。
但是这么长时间的训练，不一定都是有正向效果的 。
我们知道，肌肥大在训练方面的基本要求就是“渐进超负荷”原则 。意思就是要不断的提高训练容量才能实现持续增肌 。
提高训练容量的方法有：1 增加组数，2 增加次数，3 增加重量。
这里边没有增加训练时间的选项 。如果说想通过增加训练时间，来提高训练容量，那么这种情况只适合处在新手期的训练者 。
因为新手期基础弱，刚开始训练能坚持40分钟就已经不错了 。之后随着训练水平的提高，训练时间也在增加 。
但是相对于训练五年的健身者，训练时间的长短，只和自身激素水平有关系 。
在一般情况下，身体分泌的睾酮素可以维持60—90分钟的训练需求，在这个时间段内，要尽可能的通过增加训练组数，次数和重量来提高训练容量 。
当超过这个时间段时，体内睾酮素分泌下降，训练效率开始降低，甚至容易产生伤病 。
那么有没有人能够有效训练更长时间呢？
答案是：有！
那就是长期高容量训练?个人特殊体质，或者是外源性激素 。
老胡见过保持一周六练，高训练容量，最长可以练2小时左右的人，这是在长期训练容量高，营养摄入充足，睡眠很好的情况下做到的 。
还有一些训练时间更长的人，只能是倚靠外源性激素来实现 。当然也得训练水平达到一定程度，用了才有作用 。
【现在健身两个小时感觉没效果，该怎么办？】二 科学有效的训练计划那么我们在有限的训练时间里，如何做到不断的提高训练容量呢？
01 短期来看，通过增加训练组数来提高训练容量，是可以实现的 。
可以增加不同的训练动作，再增加组数 。大重量训练间歇时间不超过一分钟，中小重量训练间歇时间不超过30秒 。
很多人组间休息的时间太长，都用来聊天，看手机了，要减少中间环节时间的浪费 。
02 通过增加组数的方法提高训练容量，如果达到上限以后，就只能通过增加重量的方法来提高训练容量了 。
这也是最有效的方法，可以在不增加组数的前提下提高训练容量，组数不增加，训练时间就不会增加太多 。保证在90分钟内实现训练容量的持续提高 。
三 总结：很多人训练时间过长，却没有很好的训练效果，原因都是健身效率不高导致的 。
训练时玩手机，聊天导致组间隔时间过长，严重占用了有效锻炼时间 。
因此，改变上述问题，再通过提高组数，训练重量等手段不断提高训练容量，就可以实现持续增肌 。
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