所以推荐你在肱二头肌训练计划中加入以下2个动作：
①仰卧上斜哑铃弯举；
②俯卧上斜哑铃弯举；
那什么是肩关节后伸以及前屈呢？
从解剖学角度来说，当手臂处于身体后侧时，此时肩关节整体会进行后伸动作并且伴有轻微外旋，此时肱二头肌的长头就会被相应拉长 。
当手臂处于身体前侧时，肩关节整体就会进行前屈动作并且伴有肩关节的外展，此时肱二头肌的短头就会发挥协助作用 。
所以我们如果想要更好的刺激肱二头肌，只做站姿的弯举是不够的，还需要在体位变化的情况下进行弯举 。
【二头肌怎么练，要注意什么？】训练原则
牢记四个字：渐进负荷！
想要达到渐进负荷状态，训练强度是前提，比如在进行哑铃弯举时需要多少kg哑铃 。但并不是强度越大越好，这样只会造成肌肉组织损伤 。
所以训练一定要循序渐进的让肌肉达到膨胀、撕裂状态，而且需要极度重视离心收缩和向心收缩，这样才能够好的刺激目标肌肉 。通俗来说，就是当动作到达顶峰时保持肌肉的发力感，然后在动作过程中做好控制，动作缓慢进行，使肌肉保持张力 。
具体的动作要领动作一：站姿哑铃弯举
动作要领：
①双脚与肩同宽站立，双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧 。
②核心区域收紧，胸部微挺，大臂贴合于身体两侧，然后利用肱二头肌力量进行哑铃向上弯举 。
③动作过程中尽量使肘部及大臂保持不动，直至哑铃弯举至最高点，肱二头肌被挤压 。
④在最高点保持1-2s后，缓慢控制哑铃回至起始姿势 。
动作二：仰卧上斜哑铃弯举
动作要领：
①将健身凳调节45°左右，身体仰卧在健身凳上，背部紧贴凳面，肩胛骨收紧，胸部微挺 。
②双脚踩实地面，腹部核心收紧稳定身体，使手臂下垂，这样手臂就自然处于身体后侧，从而使肩关节后伸 。
③以肘关节为中心点，利用肱二头肌力量使手臂弯曲，在尽量保证大臂不动的情况下进行手弯举即可 。
④在最高点保持1-2s后，缓慢控制哑铃回至起始姿势 。
动作三：俯卧上斜哑铃弯举
动作要领：
①将健身凳调节45°左右，身体俯卧在健身凳上，胸部紧贴凳面 。
②双脚踩实地面，腹部核心收紧稳定身体，使手臂下垂，这样手臂就自然处于身体前侧，从而使肩关节前屈 。
③以肘关节为中心点，利用肱二头肌力量使手臂弯曲，在尽量保证大臂不动的情况下进行手弯举即可 。
④在最高点保持1-2s后，缓慢控制哑铃回至起始姿势 。
具体训练安排
针对肱二头肌训练采用3个动作已经足够了，但是想要更好的刺激，这就需要一些训练技巧了 。比如采用超ji组的训练方式 。
具体安排如下：
①站姿哑铃弯举递增组，4组，每组增加2.5kg重量，一组8-10次，间歇20s；
②站姿哑铃弯举，4组，使用标准动作下的最大重量，一组8-10次，间歇30s；
③仰卧哑铃弯举，4组，使用标准动作下的最大重量，一组8-10次，间歇30s；
④俯卧哑铃弯举，4组，使用标准动作下的最大重量，一组8-10次，间歇30s；
⑤站姿哑铃弯举超ji组，4组，略微减少重量，一组21次，间歇30s；
超ji组内容：全程站姿弯举7次+上半程站姿弯举7次+下半程站姿弯举7次；
动作细节细节一：手腕保持中立位
在进行弯举时，手腕不要随着动作进行弯举，避免小臂前侧肌肉发力过多 。而是在动作过程中，让腕关节与肘关节成一条直线，只进行肘关节的弯举即可 。
细节二：肩部保持下沉，不要耸肩