在弯举过程中，尤其是当哑铃被肱二头肌弯举至最高点时，肩部始终保持下沉，不要让斜方肌参与发力 。其中最关键的因素就是使用哑铃的重量不宜过大 。
细节三：双手采用半握的方式进行
半握的好处能够让你在动作中避免腕部区域参与发力过多 。
因为在全握哑铃时，双手会不由自主的抓紧哑铃，从而前臂肌群会参与发力，尤其是腕部屈肌 。这也是为什么有些人在进行肱二头肌训练时，前臂率先充血的原因了 。
影响肌肉增长的其他因素训练是增肌的前提，但是它只是达到破坏、撕裂肌肉组织目的，如果想要肌肉增长，还需要两个因素：①饮食，②睡眠 。
饮食
饮食是为了在肌肉被撕裂过后，通过营养物质来达到修复、合成肌肉组织的目的 。如形成肌肉组织重要的物质——蛋白质 。所以饮食摄入不足也有可能是你肌肉增长缓慢的原因 。
睡眠
与其说是睡眠，倒不如说是休息时间以及训练频率的间隔时间 。
这就说明并不是每天训练肱二头肌就会加速它的增长，而是通过一定的时间进行恢复，然后再进行破坏，如此循环从而达到快速增长的目的 。所以，日常睡眠对我们来说正是肌肉恢复的好时机！
建议每天至少保持8个小时的睡眠 。
总结总结一下，想要肱二头肌快速明显增长需要满足三个要素：
①训练，②饮食、③睡眠 。
但是训练是这三个要素的关键，在训练中我们同样需要满足以下三点：
①正确的动作要领；
②渐进负荷的训练状态；
③利用超ji组等合理的训练安排；
做到以上几点，相信你能够向前迈一大步！
希望我的回答能够对你有所帮助！