每块肌肉至少需要72小时才能从高强度的训练中恢复过来，这是体育界的共识 。健身房里的训练只能帮你破坏肌纤维，而肌肉真正的生长则是在健身房外通过营养补充和休息完成的 。要想让你的身体得到充分恢复，请做到以下4点 。

文章插图
补充营养

文章插图
力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高 。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源 。我们建议在训练日里，每天额外摄入300~500千卡富含蛋白质的食物，为肌肉生长提供材料 。每公斤体重摄入2克白质，是肌肉生长最起码的保证 。

文章插图
【怎样才能保证肌肉得到足够的休息？】按摩

文章插图
为什么需要经常按摩，因为它能让你在力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然地放松 。按摩不仅能加速肌肉的恢复速度并降低酸痛感，还能加大肌肉的活动幅度 。每次训练完或睡觉前，花5分钟时间用泡沫轴按摩你的股四头肌、股二头肌，臀大肌和背部 。如果有条件每两周找专业的理疗师进行一次深层按摩 。

文章插图
睡觉

文章插图
当你睡觉时，肌肉生长不会停止 。受损的肌肉纤维会在你熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环 。实际上，缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60% 。原因是:人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素 。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来，影响训练质量 。每晚7~8小时高质量的睡眠，对增肌最有利 。

文章插图
冷水澡
高强度训练会引起肌肉酸痛 。爱尔兰科学家称，在训练后立刻将自己浸入冷水中将降低肌肉延迟性酸痛 。这意味着你能加速恢复，并且降低肌肉酸痛对下一次训练的影响 。专家们建议这样做:将浴缸里注满10-15摄氏度的凉水，然后在里面泡上5一12分钟 。
下面小编再分享下增大肌肉块的14大秘诀
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显 。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止，\"饱和度\"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等 。