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增加身体活动

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首先我们直接可以掌控的显著增加代谢的方法就是增加运动量，这个不用多说 。除了刻意的体育锻炼以外，所有的身体活动都需要卡路里 。你越活跃，你的代谢率就越高 。即使是最基本的活动，比如定期站起来，四处走动，或做家务 。日积月累，也会对长期减肥产生很大的影响 。这种代谢途径在技术上被称为非运动性活动生热(NEAT) 。对于严重肥胖的人来说，由于他们需要携带额外的体重，每日NEAT的消耗也是十分可观的 。【12】【13】
抗阻力训练
另一个加速新陈代谢的好方法是力量训练，除了运动本身的直接效果外，力量练习还能促进肌肉的生长 。你拥有的肌肉量与你的代谢率直接相关 。肌肉量会显著增加你在休息时和运动过程中燃烧的卡路里 。另外，即使肌肉含量并没有增长多少，抗阻力训练本身也会增加静息代谢【14】，即使是轻度的力量训练也可能会起到显著的效果，一项对39人的研究表明，每周3次每次11分钟的力量训练，半年以后可以平均将静息代谢率提升7.4%，相当于每天额外的125大卡的消耗【15】 。衰老通常与肌肉减少和代谢率下降有关，但定期的力量锻炼可以部分抵消这种不利影响【16】 。同样，减少卡路里的减肥饮食通常会导致肌肉质量和代谢率的下降，力量训练有助于防止这种下降【17】 。
高强度间歇训练
普通的中低强度的稳态有氧训练可以在运动过程中消耗脂肪，在心肺基础和心肺效率层面上加强心肺能力 。如果你的心肺能力较强，可以保证运动安全，避免运动风险的前提下，可以尝试通过高强度间歇训练的方式，比如变速跑，或者循环训练，来加快新陈代谢，不仅可以让你的心肺功能更上一层楼，还能提升你的燃脂效率 。虽然没有网上传的那么夸张，可以几分钟相当于跑步半小时，但是HIIT可以在较短的单位时间内，消耗的热量更多，而且在运动结束之后，也会带来更多的过量氧耗（EPOC）带来一个持续燃脂的效果【18】【19】，虽然这个量，相对于运动消耗来说，不大，但是有胜过无 。要注意的是，不建议没有运动基础或者有一些特殊疾病不适合剧烈运动的人群尝试 。
充足蛋白质的摄入
如果你想要建立或保持你的肌肉质量，吃足量的蛋白质是必要的 。摄入足够的蛋白质也可以帮助抵消因减肥而导致的肌肉萎缩和代谢率下降 。除了构建肌肉以外，吃够蛋白质还有一些额外的好处 。所有的食物都会导致新陈代谢率的暂时增加，这就是所谓的食物热效应(TEF) 。与碳水化合物或脂肪相比，吃蛋白质的效果更强【20】 。这种卡路里消耗的增加可能有助于促进减肥或防止减肥饮食后体重反弹【21】【22】 。建议减肥人群吃每公斤体重1.2g-1.5g的蛋白质，最多不超过2.0，特殊疾病遵循医嘱 。
避免热量缺口过大
虽然少吃多动是创造热量缺口减肥的核心方法，但吃得太少或者运动量过大通常会适得其反 。这是因为过大的热量缺口会降低你的代谢率 。这种影响被称为代谢适应，是你的身体避开潜在的饥饿和死亡的方式【23】 。研究表明，坚持每天摄入少于1000卡路里会导致新陈代谢率的显著下降，即使你停止了节食，新陈代谢率仍然会持续下降，持续时间的长短取决于节食的严重程度【24】 。所以建议摄入不要低于自身基础代谢，运动量过大的人，还应额外补充 。低于基础代谢的饮食方案，建议在医学监督下执行 。
喝足量的水